7 Modalități simple pentru a avea un sistem imunitar puternic

Strategiile simple de viață sănătoasă sunt vitale pentru păstrarea corpului în formă pentru a se apăra împotriva bolilor

Probabil vă veți aminti întotdeauna de 2020, ca anul în care pandemia de coronavirus COVID-19 a dus la o concentrare a societății asupra igienei externe – inclusiv distanțarea socială și spălarea frecventă a mâinilor — pentru a ajuta prevenirea răspândirii bolii. Dar ați acordat la fel de multă atenție igienei interioare, practicilor care ajută la optimizarea sistemului imunitar pentru a evita bolile ? Este adevărat că COVID-19 este un virus nou, și că nimeni, până de curând, nu fusese expus la el. Totuși, trebuia să ne confruntăm cu faptul că nu putem trăi într-o lume fără viruși de răceală și gripă, toxine și factori de stres. Indiferent împotriva a ce vrem să ne apărăm noi înșine, întărirea sistemului nostru imunitar este cheia luptei în fața multor provocări diferite. Medici naturopați și practicienii cu orientare holistică se concentrează pe abordări de întoarcere la lucrurile simple care pot face o mare diferență pentru a crește rezistența organismului nostru. Practicile care pot fi urmate nu sunt complicate: promovează sănătatea, care la rândul său sprijină capacitatea naturală a organismului de a se vindeca și de a se proteja.

1. Consumați multe legume

Cu cât mai multe legume – și mai multe soiuri de legume — mănânci, cu aât mai bine este pentru sistemul tău imunitar și sănătatea ta în general. Polifenolii, compușii existenți în mod natural în legume și fructe, ajută la susținerea bacteriilor intestinale benefice în timp ce totodată inhibă bacteriile dăunătoare. Acest lucru creează un mediu intern care ne ajută sistemul imunitar să funcționeze mai eficient.

Alți nutrienți vegetali, cum ar fi beta-carotenul și vitamina C, ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar de apărare în alte moduri. De exemplu, flavonoidele, polifenoli colorați găsiți în legume, fructe și ierburi, reglează apărarea antivirală a organismului în timp ce, de asemenea, reduc inflamația excesivă și hiperactivitatea imunitară. Ca strategie cheie pentru a ne ajuta sistemul imunitar de apărare, ar trebui să mâncăm 7-10 porții de legume, fructe, și ierburi pe zi. Legume precum ceapa, usturoiul și prazul merită o mențiune specială: ele conţin substanţe numite lectine care acționează aproape ca anticorpi împotriva infecțiilor virale.

2. Evitați să mâncați alimente care conțin zahăr

Consumul de zahăr suprimă sistemul imunitar prin distrugerea capacității celulelor albe din sânge de ucidere a germenilor, timp de până la cinci ore după ingestie. Aceasta interferează de asemenea cu transportul vitaminei C, unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru o funcție imunitară sănătoasă. La care se adaugă faptul că zahărul este o sursă de calorii goale care nu oferă niciun nutrient care să ajute organismul să lupte împotriva bolilor.

3. Rămâneți hidratat

A bea suficientă apă este la fel de important pentru imunitate ca un somn suficient și odihnitor. Este nevoie de apă pentru păstrarea funcției lichidului limfatic, o componentă cheie a funcției imunitare. Membranele mucoase care ne căptuşesc căile nazale, plămânii și gâtul, care sunt primele linii de apărare ale corpului , nu-și pot face treaba bine atunci când persoana este deshidratată. Este nevoie și de apă pentru a permite rinichilor să elimine toxinele și tractul digestiv pentru a elimina deșeurile din corp. Așadar, bea mai multă apă!

4. Dormiți mai mult

Lipsa somnului deprimă imunitatea prin împiedicarea producerii de către organism de mai multe citokine pentru a lupta împotriva infecțiilor. Privarea de somn te poate face mai susceptibil la boli - inclusiv boli respiratorii noi și avansate — și de asemenea crește timpul necesar recuperării după boală.

Somn adecvat - în general considerat a fii între șapte și nouă ore pe noapte — joacă un rol integral în funcția imunitară pentru că în mod pozitiv influențează funcția celulelor T (o componentă importantă a răspunsului imun). Ca strategie-cheie pentru a întări imunitatea, încercați să faceți o prioritate din a avea un somn regulat și suficient.

5. Faceți mișcare

Activitate fizică moderată — chiar ceva la fel de simplu ca o plimbare...întărește sănătatea și imunitatea în numeroase moduri. Îmbunătățește fluxul limfei în sistemul nostru limfatic, care este sistemul circulator al imunității noastre. Fluxul limfatic adecvat transportă celulele sistemului imunitar ale corpului, unde patrulează pentru invadatorii străini; apoi, celulele imune se unesc în centre de activitate imunitară numiți ganglioni limfatici pentru a lupta împotriva infecțiilor. Dacă fluxul limfei devine afectat din lipsa de mișcare, această parte cheie a apărării noastre imunitare poate deveni compromisă.

6. Reduceți stresul

Când suntem stresați, capacitatea sistemul nostru imunitar de a lupta împotriva invadatorilor străini este afectată, făcându-ne mai susceptibili la infecții și boli. De aceea este imperativ să găsim modalități de a reduce stresul. Orice ne face plăcere să facem în timpul liber contează ca relaxare. Pentru unii, asta ar putea fi exercițiile fizice. Pentru alții, asta ar putea fi meditație, cititul, ascultarea de muzică, să vorbești cu prietenii, să te implici într-un hobby, gătitul, mersul pe jos sau yoga sau tai chi. Indiferent ce funcționează pentru tine, ar trebui să fie o parte importantă a programului de stimulare a sistemului imunitar.

7. Valorificați puterea de vindecare a naturii

Există o legătură puternică între expunerea la natură și sănătatea imunologică. A fi în natură promovează același lucru cu efect de reducere a stresului, de îmbunătățire a sănătății ca meditația. Este bine să ieși afară, departe de tehnologie și știri, să faci o plimbare într-un parc, natură, grădină, sau în jurul blocului. Sau du-te doar în pădure şi stai liniştit — dacă poți. Există substanțe chimice care resping germenii și stimulează imunitatea, care provin din substanțe naturale precum copacii veşnic verzi. Dacă ești blocat în interior, adu natura în interior având plante, precum și imagini, calendare și economizoare de ecran care au scene din natură în casa ta. Aceste amintiri ale naturii oferă și efecte pozitive asupra sănătății.

Oare alimentele prea industrializate ne-au sensibilizat pentru COVID-19?

Pandemia de coronavirus din 2020 ar trebui să atragă atenția globală asupra riscurilor inerente asupra sistemului nostru imunitar a alimentației moderne. Cum ne schimbă sistemul alimentar industrial mințile, corpurile și cultura?

În primul rând, sistemul nostru alimentar industrial a dus la decimarea mediul înconjurător. În al doilea rând, alimentația noastă conține nutrienți care sunt epuizați și saturați chimic prin procesarea extensivă, ceea ce ne schimbă corpurile din interior spre exterior.

Agricultura industrială a epuizat solul nostru de nutrienți. Fără un sol sănătos, nu putem avea alimente hrănitoare care să susțină un sistem imunitar sănătos.

Există, de asemenea, cercetări emergente despre expunerea la substanțe chimice din mediu precum pesticidele, BPA și dioxinele—care sunt utilizate în creșterea ingredientelor alimentare și ambalarea produselor alimentare— care afectează functionarea sistemului imunitar și lasă oamenii mai vulnerabili la bolile infecțioase. Persoanele care suferă de o boală cronică precum diabetul, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, boli de rinichi și diferite tipuri de cancer, sunt deosebit de expuse riscului. Constatările preliminare arată că disfuncția metabolică, care apare cu oricare dintre aceste boli, poate provoca complicații devastatoare din cauza COVID-19. Disfuncția metabolică are o sursă primară: aprovizionarea noastră cu alimente foarte procesate, încărcate de zahăr și sărace în nutrienți.

Fortificați-vă corpul cu suplimente de susținere

Indiferent cât de sănătoase ar fi dietele noastre, mulți dintre noi încă întâmpinăm dificultăți în a obține cantități adecvate – să nu mai vorbim optime – de nutrienți necesari pentru a construi și susține un sistem imunitar sănătos. Suplimentele pot ajuta la furnizarea acestui impuls suplimentar. Pentru sprijin suplimentar, luați în considerare următorii nutrienți, fie individual, fie în formule combinate.

Vitamina D—Acest nutrientul solubil în grăsimi joacă un rol puternic în sănătatea imunitară. Este un factor cheie care leagă imunitatea înnăscută și cea adaptativă; sporește efectele de combatere a patogenilor de către celulele albe din sânge; și scade inflamația, ceea ce ajută la promovarea adecvată a răspunsului imun. Nivelurile scăzute ale vitaminei D sunt asociate cu un risc crescut de apariție a infecțiilor tractului respirator superior, inclusiv gripa. Conform unei analize din 2019 a studiilor de control randomizate la 11.321 persoane, suplimentând cu vitamina D în mod semnificativ reduce riscul de afecțiuni respiratorii și infecții la oameni deficienți în această vitamină și chiar scade riscul de infecție la cei cu niveluri adecvate de vitamina D. Organismul produce vitamina D când suntem expuși la razele UV ale soarelui. Dacă nu vă puteți expune prea mult la soare — sau dacă vreți o asigurare suplimentară — luați în considerare suplimente de vitamina D3. O doză între 1.000 UI și 4.000 UI zilnic poate fi suficientă pentru cei mai mulți oameni. Doar indivizii cu deficienţe grave pot avea nevoie de mai mult.

Zincul—Acest oligomineral este necesar pentru dezvoltarea celulelor imune. O deficiență a acestui nutrient afectează capacitatea sistemul dumneavoastră imunitar de a funcționa corect, rezultând un risc crescut de infecție și boală. Suplimentarea orală cu zinc reduce rata de incidență a infecțiilor respiratorii acute cu 35 la sută, scurtează durata simptomelor asemănătoare gripei cu aproximativ două zile și îmbunătățește rata de recuperare.

Alimentele bogate în zinc includ nucile, semințele, precum semințele de dovleac și cânepă și ciupercile. Intervalul tipic de doze suplimentare este de la 15 la 50 mg pe zi.

Vitamina C — Un puternic antioxidant și co-factor pt procesele enzimatice care sunt esențiale pentru o imunitate sănătoasă, vitamina C are o durată de existență scurtă în organism și infecțiile prelungite aau stresul o epuizează mai repede.

Suplimentarea cu vitamina C - S-a demonstrat că vitamina C reduce durata și severitatea infecțiilor căilor respiratorii superioare, inclusiv răceala comună. O revizuire amplă a 29 de studii de peste 11.000 de oameni a demonstrat asta în mod regulat: completarea cu vitamina C la o doză medie de 1.000–2.000 mg pe zi reduce durata răcelilor cu 8 la sută la adulți, cu 14 la sută la copii și cu până la 50 de procente la indivizi sub stres fizic ridicat, inclusiv soldaţi şi maratonişti .În plus, tratamentul cu vitamina C intravenos în doze mari s-a dovedit că ameliorează semnificativ simptomele la oameni cu infecții severe, inclusiv infecții virale.

Alimentele bogate în vitamina C includ broccoli, conopida, kiwi, lămâile, lime, portocalele, varza kale, papaya, piperul(roșu, verde sau galben), cartoful dulce, căpșunile și roșiile. Doza uzuală din suplimente este de 500–2.000 mg pe zi, adesea în doze divizate.

Sucul de Aloe - Există un aspect al plantei de aloe despre care poate nu știți. De exemplu, știați că sucul de aloe este un rapel imunitar puternic, printre altele? Un studiu clinic a arătat o creștere de 16 la sută a numărului de celule albe din sânge peste un grup placebo după consumul de suc de aloe. Creșterea cantității de celule albe din sânge ajută la susținerea în continuare a unui sistem imunitar sănătos.

Formule combinate - Acestea conțin în general unele sau toți nutrienții de mai sus plus ierburi precum extract de frunză de măslin, fructe de soc, echinaceea, măceșe, cătină și ciuperci medicinale.

Sursa: Better Nutrition 2020 08