Avocado - 12 beneficii pentru sănătate

Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.

Avocado este fructul gras al arborelui de avocado, cunoscut științific sub numele de Persea americana. Este originar din Mexic și America Centrală și există dovezi că se  consuma acum 10.000 de ani. În timp, pe măsură ce culturile de avocado s-au extins în întreaga lume, s-a dezvoltat în trei tipuri principale de climă: mexican, din Guatemala și indiile de vest.

Copacul de avocado este mare, longeviv și productiv. Sunt copaci veșnic verzi din pădure tropicală, cu frunziș luxuriant. Ei pot fii drepți ca în cazul soiului „Bacon” – mai potrivit pentru ciltivare într-un loc îngust – sau răsfirați, cum ar fi soiul „Hass”. Au, de asemenea, câteva calități excelente pentru a putea fi cultivați în medii urbane. Nu numai că cresc bine la umbră, dar ajută prin coroana extinsă la umbrirea clădirilor din apropiere pe tot parcursul anului.

Avocado are o textură netedă și cremoasă. Este bogat în grăsimi mononesaturate și este mult mai bogat în grăsimi decât majoritatea celorlalte fructe.

Avocado are un profil nutrițional unic. Conțin multe fibre și este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. Cercetările au asociat consumul de avocado cu diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli cardiovasculare. Este, de asemenea, foarte sățios și poate fi util pentru pierderea in greutate.

Există multe tipuri de avocado, care variază în funcție de culoare, dimensiune și formă. Se poa consuma crud, în smoothie-uri sau în dips, inclusiv guacamole. Avocado are de obicei formă de pară până la formărotundă și vine într-o varietate de culori, variind de la verde pal până la aproape negru atunci când este complet copt. Cel mai popular tip se numește Hass, care este rotund, cu coaja mai neagră.

Nutriție

Avocado constă din aproximativ 73% apă, 15% grăsimi, 8,5% carbohidrați - majoritatea fibre - și 2% proteine. O jumătate de avocado, de aproximativ 100 de grame conține 160 de calorii.

Carbohidrați

În comparație cu alte fructe, avocado conține foarte puțin zahăr. O jumătate de avocado, sau 100 g, conține doar 0,66 g de zahăr, care include glucoză, fructoză, zaharoză și galactoză. Carbohidrații digerabili neți sunt de doar 1,8 g pentru fiecare 100 g de avocado. Din cauza conținutului scăzut de zahăr, au un scor foarte scăzut al indicelui glicemic, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să crească mult nivelul zahărului din sânge.

Fibre

Fibrele ocupă cea mai mare parte a conținutului de carbohidrați (79%) din avocado. O porție de 100 g de avocado oferă 6,7 g de fibre, ceea ce este foarte mare, oferind 24% din valoarea zilnică. Fibrele alimentare sunt o componentă alimentară importantă cu multe beneficii pentru sănătate. Poate regla apetitul, poate hrăni bacteriile prietenoase din intestin și poate reduce riscul apariției multor boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet de tip 2 și depresie. Avocado conține, de asemenea, FODMAP (oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentabili), care sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care unii oameni nu îi pot digera. Nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, dar acestea pot provoca simptome digestive neplăcute la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Concluzia: avocado conține multe fibre și foarte puțin zahăr. De asemenea, conțin FODMAP, carbohidrați cu lanț scurt care pot provoca simptome digestive neplăcute la unele persoane.

Grăsimi

Ca o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, avocado este un fruct foarte neobișnuit. Există mai multe tipuri de grăsimi alimentare. Acesta este un tip sănătos. Cel mai abundent acid gras este acidul oleic, care este și componenta principală a uleiului de măsline. Cercetările au legat acidul oleic de reducerea inflamației și poate avea efecte benefice asupra cancerului.

Uleiul de avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, iar studiile pe animale sugerează că oferă protecție împotriva inflamației, bolilor de inimă și diabetului.

Concluzie: avocado este bogat în acizi grași mononesaturați, în principal acid oleic. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului și cancerului.

Vitamine si minerale

Avocado este bogat în multe vitamine și minerale esențiale. Unele dintre cele mai abundente includ:

• Folat (B-9): Avocado conține o cantitate semnificativă de acid folic, care este important pentru funcționarea normală a celulelor și creșterea țesuturilor și este esențial pentru femeile însărcinate

• Vitamina K-1: Vitamina K-1 este importantă pentru coagularea sângelui și poate avea beneficii pentru sănătatea oaselor

• Potasiu: Acesta este un mineral esențial care este benefic pentru controlul tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Avocado conține mai mult potasiu decât bananele.

• Cupru: Avocado este o sursă bogată de cupru. Acest oligoelement este relativ scăzut în dieta occidentală. Aportul scăzut de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii .

• Vitamina E: Această vitamină este un antioxidant puternic care se găsește adesea în cantități mari în alimentele grase din plante .

• Vitamina B-6: Acest grup de vitamine asociate ajută la transformarea alimentelor în energie.

• Vitamina C: Vitamina C este un antioxidant important pentru funcția imunitară și sănătatea pielii .

Concluzie: Avocado este bogat în multe vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potasiu și cupru.

Alți compuși vegetali

Aceștia sunt principalii compuși ai plantelor din avocado:

• Carotenoide: Avocado conțin multe carotenoide, precum luteina și zeaxantina, care sunt importante pentru sănătatea ochilor și pot reduce riscul de boli oculare legate de vârstă.

• Persenonele A și B: Aceștia sunt antioxidanți unici care pot proteja împotriva inflamației și cancerului. Deoarece avocado este bogat în grăsimi, organismul absoarbe antioxidanții carotenoizi din ei deosebit de bine.

Concluzie: avocado este o sursă bună de mulți compuși vegetali, cum ar fi carotenoizii și antioxidanții. Corpul absoarbe bine carotenoizii datorită conținutului ridicat de grăsimi din avocado.

Beneficii:avocado este bogat în antioxidanți și mulți nutrienți importanți, dintre care unele sunt rare în dieta modernă. Din acest motiv, nu este surprinzător să vedem că avocado are numeroase beneficii pentru sănătate.

Sănătatea inimii

Boala de inimă este principala cauză de deces în lume. Cercetările au legat colesterolul din sânge, trigliceridele, markerii inflamatori și tensiunea arterială de riscul crescut de boli de inimă. Cercetările au arătat că consumul de avocado poate reduce semnificativ colesterolul din sânge și trigliceridele, precum și poate scădea colesterolul lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) potențial dăunător și crește colesterolul bun din lipoproteinele de înaltă densitate (HDL).

Sațietate și pierdere în greutate

Unii oameni care urmează o dietă cu restricții calorice cred că ar trebui să evite avocado din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, consumul de avocado nu pare să prevină pierderea în greutate, iar oamenii le pot mânca ca parte a unei diete sănătoase cu restricții calorice. De fapt, adăugarea de avocado la mese îi face pe oameni mai sătui și reduce dorința de a mânca timp de multe ore, în comparație cu o masă similară fără avocado. Din acest motiv, avocado poate fi o completare excelentă la o dietă eficientă de slăbit. Avocado este, de asemenea, foarte bogat în fibre, sărac în carbohidrați și nu crește nivelul zahărului din sânge, care sunt toate proprietăți care îl fac un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Reducerea simptomelor artritei

Artrita, care se caracterizează prin deteriorarea progresivă a cartilajului articular, este o problemă comună în țările occidentale. Avocado și componentele nesaponificabile din soia sunt suplimente făcute din 33% ulei de avocado și 66% ulei de soia. Mai multe studii au arătat că aceste suplimente pot reduce simptomele artritei, în special la genunchi și șold.

Concluzie: avocado poate reduce nivelul de colesterol și trigliceride, ambele fiind factori majori de risc pentru bolile de inimă. Ele sunt, de asemenea, foarte sățioase și pot reduce simptomele artritei.

Riscuri: avocado poate fi consumat în siguranță pentru majoritatea oamenilor, dar poate cauza probleme persoanelor cu alergie sau IBS. Alergia la avocado este rară, dar persoanele cu alergie la latex pot prezenta reacții alergice la fructe, cum ar fi avocado, banane sau kiwi. Potrivit unui studiu mai vechi, acesta este cunoscut sub numele de sindromul fructelor-latex. În sindromul fructelor-latex, sistemul imunitar atacă proteinele din fructe care sunt similare cu proteinele care cauzează alergii din latex. Acest lucru poate duce la reacții alergice, inclusiv stomac deranjat, crampe stomacale, dureri de cap sau simptome mai grave, cum ar fi șoc alergic sever. FODMAP și IBSFODMAP-urile pot cauza probleme la persoanele cu IBS. Consumul de alimente care conțin FODMAP poate avea efecte adverse asupra digestiei la acești indivizi, ducând la gaze, crampe, balonare, dureri de stomac, diaree sau constipație. Dacă o persoană are probleme digestive, ar putea dori să-și monitorizeze simptomele cu atenție după ce au consumat avocado și alte alimente bogate în FODMAP.

Concluzie: o alergie la avocado este rară, dar pot provoca reacții alergice la persoanele care au o alergie la latex. De asemenea, conțin FODMAP, care pot provoca simptome digestive la persoanele sensibile.

Rezumat: avocado este foarte sățios, incredibil de hrănitor și are un gust foarte bun. Sunt o sursă bună de mai multe vitamine, minerale și compuși vegetali și pot avea beneficii pentru sănătatea inimii și artrită. Avocado este o completare excelentă pentru o dietă sănătoasă. O dietă care conține o varietate de fructe și legume poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate. Aceasta poate, de exemplu, reduce riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală, promovând în același timp un ten și un păr sănătos, creșterea energiei și moderarea greutății.

12 motive pentru care avocado poate contribui la o dietă sănătoasă:

1. Bogat în nutrienți. Avocado este o sursă de vitamine C, E, K și B6, precum și de riboflavină, niacină,acid folic, acid pantotenic, magneziu și potasiu. De asemenea, oferă luteină, beta caroten și acizi grași omega-3. Avocado conține niveluri ridicate de grăsimi sănătoase și benefice, care pot ajuta o persoană să se simtă mai sătulă între mese. Consumul de grăsimi încetinește descompunerea carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Aproximativ jumătate de avocado sau 100 de grame (g) conține :

• 160 de calorii

• 14,7 g grăsime

• 8,5 g carbohidrați

• 6,7 g fibre

• mai puțin de 1 g zahăr

Grăsimea este esențială pentru fiecare celulă din organism. Consumul de grăsimi sănătoase susține sănătatea pielii, îmbunătățește absorbția vitaminelor, mineralelor și a altor nutrienți solubile în grăsimi,și chiar ajută la susținerea sistemului imunitar.Aflați mai multe despre diferitele tipuri de grăsimi aici.

2. Sănătos pentru inimă. În fiecare 100 g de avocado există 76 de miligrame dintr-un sterol natural din plante numit beta sitosterol. Consumul regulat de beta sitosterol și alți steroli vegetali poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de colesterol, care sunt importante pentru sănătatea inimii.

3. Excelent pentru vedere. Avocado conține luteină și zeaxantina, două substanțe fitochimice prezente în țesutul ocular. Ele oferă protecție antioxidantă pentru a ajuta la minimizarea daunelor, inclusiv cauzate de lumina UV. Acizii grași mononesaturați din avocado susțin și absorbția altor antioxidanți benefici, solubili în grăsimi, cum ar fi beta-carotenul. Ca urmare, adăugarea de avocado în dietă poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă.

4. Poate ajuta la prevenirea osteoporozei. O jumătate de avocado oferă aproximativ 18% din valoarea zilnică a vitaminei K. Acest nutrient este adesea trecut cu vederea, dar este esențial pentru sănătatea oaselor. Aportul suficient de vitamina K poate susține sănătatea oaselor prin creșterea absorbției de calciu și reducerea excreției urinare de calciu.

5. Componentele pot preveni cancerul. Studiile nu au evaluat încă o legătură directă între consumul de avocado și reducerea riscului de cancer. În orice caz, avocado conține compuși care pot ajuta la prevenirea apariției unor tipuri de cancer. ResearchTrusted Source a asociat un aport optim de acid folic cu un risc redus de a dezvolta cancer de colon, stomac, pancreas și col uterin. Cu toate acestea, mecanismul din spatele acestei asocieri rămâne neclar. Jumătate dintr-un avocado conține aproximativ 59 mcg de acid folic, 15% din valoarea zilnică. Avocado conține, de asemenea, niveluri ridicate de fitochimice și carotenoide, care pot avea proprietăți anticancerigene. Studiile au arătat că carotenoizii, în special, pot proteja împotriva progresiei cancerului. O recenzie din 2013 a evidențiat potențialele beneficii ale consumului de avocado în legătură cu cancerele de sân, oral și gât. Cu toate acestea, aceste asocieri sunt de obicei rezultatul unor studii în eprubetă, nu al unor studii controlate pe oameni. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste asocieri.

6. Sprijinirea sănătății fetale. Folatul este important pentru o sarcină sănătoasă. Aportul adecvat reduce riscul de avort spontan și de anomalii ale tubului neural. Consumați cel puțin 600 de micrograme (mcg) de acid folic pe zi când sunteți gravidă. Un avocado poate conține până la 160 mcg. Avocado conține, de asemenea, acizi grași care sunt necesari pentru o dietă sănătoasă și pentru dezvoltarea fătului.

7. Reducerea riscului de depresie. Avocado este o sursă bună de folat, care joacă un rol important în sănătatea alimentară generală. Studiile au descoperit, de asemenea, legături între nivelurile scăzute de acid folic și depresie. Folatul ajută la prevenirea acumulării de homocisteină, o substanță care poate afecta circulația și livrarea nutrienților către creier. Recenziile cercetărilor anterioare au legat excesul de homocisteină cu disfuncția cognitivă, depresia și producția de serotonină, dopamină și norepinefrină, care reglează starea de spirit, somnul și apetitul.

8. Îmbunătățirea digestiei. Avocado are un conținut ridicat de fibre, conținând aproximativ 6–7 g în jumătate de fruct. Consumul de alimente cu fibre naturale poate ajuta la prevenirea constipației, la menținerea sănătății tractului digestiv și la scăderea riscului de cancer de colon.

9. Detoxifiere naturală. Fibrele adecvate promovează mișcările intestinale regulate, care sunt cruciale pentru excreția toxinelor prin bilă și scaun. Studiile au arătat că fibrele alimentare promovează, de asemenea, sănătatea intestinală bună și diversitatea microbiană. Acest lucru ajută organismul să mențină un echilibru bacterian sănătos. Acest lucru poate reduce inflamația tractului digestiv.

10. Ameliorarea osteoartritei. Avocado, soia și alte alimente vegetale conțin saponine. Aceste substanțe pot avea un efect pozitiv asupra simptomelor osteoartritei genunchiului și șoldului. Cu toate acestea, cercetătorii nu au confirmat încă efectele pe termen lung ale saponinelor la persoanele cu osteoartrită.

11. Acțiune antimicrobiană. Avocado și uleiul de avocado conțin substanțe care au proprietăți antimicrobiene. Cercetările arată că extractele din semințe de avocado pot ajuta la apărarea organismului atât împotriva infecțiilor cu Streptococcus agalactiae, cât și cu Staphylococcus aureus, de exemplu.

12. Protecția împotriva bolilor cronice. Acizii grași mononesaturați din avocado pot fi benefici în prevenirea afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare. Între timp, cercetările sugerează că un aport optim de fibre poate reduce riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, obezitate și anumite boli gastrointestinale, iar avocado este bogat în fibre. Aportul corect de fibre poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială și nivelul colesterolului, să îmbunătățească sensibilitatea la insulină, și sporește pierderea în greutate pentru persoanele cu obezitate.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318620

Articole din această categorie