B12 - importanța acestei vitamine pentru organism

Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.

Vitamina B12 (cobalamina) nu poate fi produsă de plante sau organisme. Și totuși este crucială pentru noi – permite buna funcționare a sistemului nervos și formarea sângelui. Ca atare, nu se găsește în alimentele pe bază de plante, ci doar în carne. De aceea veganii trebuie să fie atenți și să se asigure că au o cantitate suficientă de vitamina B12 din alte surse decât din alimentele dintr-o dietă vegană convențională.

O deficiență de vitamina B12 poate provoca grave probleme de sănătate.

Cele mai frecvente simptome alee deficitului de cobalamină se reflectă în probleme neurologice precum anxietatea, depresia sau furnicături la nivelul membrelor. Pe termen lung deficiența poate duce la leziuni grave ale sistemelor nervos și cardiovascular, care pot fi literalmente mortale. Lipsa de vitamine B12 a multor vegani poate trece neobservată. Acesta este deoarece este depozitată în ficat și când cineva trece la o dietă vegană, organismul va consuma acele rezerve după nevoie. Unii pot avea suficient pentru 3-5 ani, alții chiar pentru 10, dar asta nu este foarte frecvent. Medicii recomandă verificarea nivelurilor de cobalamină prin analize de sânge cel puțin o dată pe an. Asta și pentru că fiecare are un alt corp cu nevoi diferite, așa că este bine să consultați situația particulară a cuiva cu un medic sau specialist în nutriție.

Un studiu în Regatul Unit a arătat că 73% dintre vegani au avutun deficit de B12, la fel ca 24% dintre vegetarieni și doar 1,5% dintre omnivori. Asta arată cât de important este ca veganii să se concentreze pe completarea acestei vitemine prin mijloace artificiale.

Cum putem să avem un aport extern de vitamina B12?

Vitamina B12 este un produs al unor bacterii intestinale ale organismelor, de aceea se găsește predominant în alimentele de origine animală. Ca atare, cele mai bune surse sunt carnea, laptele, ficatul, brânzeturi și așa mai departe. Veganii trebuie să găsească diferite moduri, cum ar fi prin suplimente alimentare sau alimente îmbogățite(fortificate). Ca parte a alimentelor fortificate, se poate găsi în principal în diferite băuturi pe bază de plante (cele din soia, migdale,ovăz etc.), unturi și brânzeturi sau deserturi pe bază de plante.

De câtă vitamina B12 avem nevoie?

Cât de mult a fost un produs îmbogățit cu B12 pot fi găsit pe ambalajul acestui produs, deci consumatorul poate știi cât ingerează. Doza zilnică recomandată este de 2,4 mcg., dar doctorii recomandă între 10-100 mcg. sau 2000 mcg o dată pe săptămână. Dar cu cât cantitatea administrată este mai mare într-o singură doză, cu atât se absoarbe mai puțin. 

Ghidurile dietetice din 2010 au inclus vitamina B12 ca unul dintre nutrienții în care suplimentarea poate fi justificată pentru persoanele în vârstă. Deoarece mulți oameni cu vârsta peste 50 de ani își pierd capacitatea de a absorbi vitamina B12 din alimente din cauza producției scăzute de acid clorhidric din stomac, se recomandă persoanelor din această categorie de vârstă să consume un supliment care conține B12 sau alimente fortificate cu B12, deoarece acele surse nu necesită acid din stomac pentru absorbție. 

Intervalele de valori normale pentru vitamina B12 variază ușor între diferite laboratoare și pot varia între 200 și 900 pg/mL. Consensul general este că valorile mai mici de 200 pg/mL constituie un deficit de B12. Katherine Tucker, PhD, profesor de nutriție la Universitatea Northeastern din Boston, susține că concentrația adecvată de B12 este atinsă cu un nivel seric de cel puțin 350 pg/mL. „Un nivel între 200 și 350 pg/mL poate fi încă deficitar pentru un individ”, spune Tucker.

Beneficii

Vitamina B12 are roluri importante în întregul organism. Este necesară pentru formarea adecvată a globulelor roșii, funcția neurologică și sinteza ADN-ului. În timp ce problemele neurologice și anumite anemii, cum ar fi cele megaloblastice și pernicioase, sunt sinonime cu deficiența de B12, alte posibile consecințe asupra sănătății pot apărea din cauza nivelurilor inadecvate. Acestea includ următoarele:

• Deficiențe cognitive: Cercetările au legat B12 și funcția creierului de-a lungul anilor. Într-un studiu controlat randomizat, cercetătorii au investigat funcția cognitivă la un grup de 900 de adulți în vârstă împărțiți în două grupuri. Timp de doi ani, un grup a primit zilnic suplimente orale de 400 mcg de acid folic și 100 mcg de B12, împreună cu promovarea activității fizice. Celălalt grup a primit tratament placebo. Grupul suplimentat a arătat îmbunătățiri în funcționarea cognitivă, în special performanța imediată și întârziată a memoriei, în comparație cu grupul care a primit tratament placebo. În timp ce declinul funcției cognitive poate fi un posibil precursor al bolii Alzheimer, lipsește o legătură directă între nivelul de vitamina B12 și dezvoltarea acestei boli. Cu toate acestea, un studiu de la Universitatea din Oxford arată că nivelurile de B12 la 417 pg/mL sau mai puțin – peste limita pentru deficiență – au fost asociate cu o rată mai rapidă de atrofie a creierului. Deoarece atrofia creierului este asociată cu boala Alzheimer, se teoretizează că nivelurile mai ridicate de B12 pot modifica riscul.

• Depresie: O relație cauză-efect între B12 și depresie rămâne evazivă, dar a fost demonstrată o asociere între consumul și incidența depresiei. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că, printre puțin peste 3.500 de adulți în vârstă urmăriți timp de până la 12 ani, riscul de a dezvolta simptome de depresie a scăzut cu 2% pentru fiecare creștere cu 10-mcg a aportului de B12. Persoanele din studiu au consumat între 0,3 și 266 mcg/zi. Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că B12 nu a reușit să compenseze simptomele depresive. Persoanele din acest studiu au primit 20 mcg de B12.

• Osteoporoza: în studiul Framingham Offspring Osteoporosis pe 2.567 de bărbați și femei, cei cu niveluri scăzute de B12 (mai puțin de 200 pg/mL) au avut o densitate minerală osoasă mai mică decât media decât cei cu vitamina B12 peste această limită. Vitamina B12 este importantă pentru sprijinirea osteoblastelor și scăderea nivelului de homocisteină din sânge. Remedierea deficitului de B12 poate fi un factor în reducerea riscului de osteoporoză.

• Degenerescenta maculară legată de vârstă : în Studiul Cardiovascular de Antioxidanți și Acid Folic pentru femei, 5.200 de femei au primit zilnic 2,5 mg de acid folic, 50 mg de vitamina B6 si 1.000 mcg de vitamina B12. După o medie de șapte ani de tratament și urmărire, a existat un risc redus de DMLA cu 35% până la 40%. Cercetătorii nu au putut spune cât de mult din acest beneficiu aparent se datorează B12. Alte date de cercetare referitoare la B12 la AMD sunt limitate. Cu toate acestea, deoarece are potențialul de a reduce această afecțiune oculară comună în rândul persoanelor cu vârsta de 50 de ani și peste, este încă un motiv pentru a asigura un consum adecvat al acestei vitamine.

Creșterea cerințelor

Mulți experți cred că DZR actuală pentru vitamina B12 este prea scăzută. Datele sugerează că un aport zilnic între 6 și 10 mcg asigură mai bine concentrații acceptabile de B12 la persoanele cu comcentrații sangvine și absorbție adecvate de vitamina B12. Cei care iau diferite medicamente, și anume metformină, inhibitori ai pompei de protoni, sau antagoniştii receptorilor H2, pot avea nevoie de mai multă vitamina B12 datorită capacităţii acestor medicamente de a interfera cu absorbţia B12. În plus, nu există un nivel de aport superior tolerabil pentru această vitamină, așa că toxicitatea nu este o problemă. Numai acele persoane cu boala Leber, o afecțiune ereditară a ochiului, nu ar trebui să ia B12 suplimentar. B12 sintetic găsit în suplimente și alimente fortificate pare a fi cea mai bună formă. Deși B12 naturală este prezentă în alimentele proteice de origine animală, este posibil să nu fie egală ca eficacitate în creșterea nivelului seric de B12. Într-un studiu amplu bazat pe populație, aportul total de B12 – în special din lapte și pește – a fost mai bun decât carnea și ouăle în creșterea nivelului din sânge. În special, alimentele lactate par să ofere o sursă foarte biodisponibilă a vitaminei. Vitamina B12 din carne poate fi mai puțin biodisponibilă din cauza pierderilor în timpul gătirii și a prezenței colagenului, care nu este digerat la fel de bine cu scăderea secreției gastrice.

Surse:

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/100112p15.shtml

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/080114p20.shtml

Articole din această categorie