Cele mai bune surse vegetale de proteine

Ce sunt proteinele?

Proteinele, formate din aminoacizi, sunt elementele de bază ale vieții. Avem nevoie de proteine pentru a ajuta la repararea celulelor și pentru a face altele noi. Proteina este esențială pentru structura celulelor noastre, organelor, mușchilor, țesuturilor conjunctiv, și oaselor și joacă, de asemenea, un rol important în metabolism, deoarece multe enzime și hormoni cheie, cum ar fi insulina, sunt proteine.

Proteina este un macronutrient

Proteinele, împreună cu grăsimile și carbohidrații, sunt un macronutrient, ceea ce înseamnă că avem nevoie de cantități relativ mari din ele. Cu toate acestea, proteinele diferă de grăsimi și carbohidrați prin faptul că organismul nu stochează proteine, așa că este important să mâncăm suficiente proteine pe parcursul zilei.

Obținerea tuturor aminoacizilor esențiali

Aminoacizii din care sunt formați proteinele se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi soia, fasolea și leguminoasele, nucile, semințele și cerealele. Nu aveți nevoie de produse de origine animală pentru a obține toate proteinele de care aveți nevoie, dar trebuie să fim siguri că primim toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie și există 9 astfel de aminoacizi de care avem nevoie pentru a le consuma prin dieta noastră. Există și alți aminoacizi de care avem nevoie pentru a construi proteine, cu toate acestea, aceștia sunt considerați neesențiali, deoarece sunt deja prezenți în organism. Organismul folosește acești 20 de aminoacizi esențiali și neesențiali necesari pentru a forma peptide, iar acele peptide sunt apoi folosite pentru a forma proteine.

De ce avem nevoie de proteine?

Avem nevoie de proteine pentru a construi, întreține și repara țesutul muscular, dar și pentru a sintetiza țesut conjunctiv, enzime, hormoni, substanțe chimice ale sistemului imunitar și multe altele. Ce altceva…

-Aminoacizi (componentele de bază ale proteinelor). Consumatorii de plante trebuie să consume proteine din diverse surse pentru a obține toți aminoacizii esențiali în dieta lor. Nu este nevoie să combinați proteine atâta timp cât vă variați sursele zilnic și săptămânal.

-Bio-Disponibilitate. Organismul nu poate utiliza majoritatea proteinelor vegetale la fel de bine ca și proteinele animale (măsurată prin raportul de eficiență proteică, utilizarea netă a proteinelor și scorul de digestibilitate a proteinelor), așa că consumatorii de plante au nevoie de obicei de mai mult decât omnivore, DAR proteinele vegetale vin cu fibre, antioxidanți și fitonutrienți pe care proteinele animale nu le au.

-Pierderea de grăsime. Proteina ca macronutrient are cel mai mare efect termic al alimentelor, ceea ce înseamnă că necesită cea mai mare energie pentru digerare. Aproape dublu față de carbohidrați și grăsimi. Ardem mai multe calorii doar mâncând-o, ceea ce poate fi de ajutor atunci când pierderea grăsimilor este un obiectiv.

-Retenție musculară. Dacă un obiectiv este pierderea de grăsime, proteinele adecvate pot ajuta la reținerea cât mai multă mușchi. După cum probabil știți, mușchii ard mai multe calorii în repaus decât grăsimea, așa că cu cât avem mai multe și ne putem păstra, cu atât mai bine și cu atât rata metabolică va fi mai mare.

-Recuperare. Proteinele, adică obținerea tuturor aminoacizilor esențiali, vor ajuta la repararea și recuperarea nu doar după exerciții fizice, ci și intervenții chirurgicale, probleme digestive, artrită și alte probleme medicale.

-Piele, unghii și păr. Proteinele adecvate sunt esențiale pentru sănătatea părului, a pielii și a unghiilor.

Ce sunt aminoacizi esențiali?

Deși da, este important să obținem suficiente proteine, adevăratul accent ar trebui să fie de fapt obținerea unor cantități adecvate de aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina și metionina, necesari pentru a construi proteine. Aminoacizii esențiali nu pot fi fabricați de organism, ei trebuie să fie furnizați de alimentele pe care le consumăm. Există 9 astfel de aminoacizi esențiali și este important să oferim organismului aceste blocuri esențiale. Putem consuma aminoacizi esențiali pe tot parcursul zilei dintr-o varietate de surse diferite. Nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la combinarea proteinelor, atâta timp cât consumați o varietate de surse de proteine vegane în decurs de câteva zile, corpul dumneavoastră va extrage din acestea aminoacizii de care are nevoie. Nu trebuie să fie totul într-o singură ședință sau chiar totul într-o singură zi. Cu toate acestea, este încă important să vă obțineți proteinele dintr-o varietate de cursuri, mai degrabă decât să vă bazați pe unul sau două alimente.

Importanța lizinei și a metioninei

Deoarece multe alimente vegetale nu sunt proteine complete (conțin toți aminoacizii esențiali), este important să consumați o gamă largă de surse de proteine pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali, în special lizina și metionina. CUM SĂ OBȚINEȚI LIZINA Un anume aminoacid la care trebuie să acordați atenție dacă urmați o dietă vegană este lizina. Lizina este aminoacidul cel mai puțin abundent din alimentele vegetale. Din fericire, proteinele vegetale bogate în lizină sunt, de asemenea, surse grozave de mulți dintre ceilalți aminoacizi esențiali și, mâncând o dietă echilibrată pe bază de plante, vă puteți asigura că sunteți toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. Cele mai bune surse de lizină sunt: seitan (gluten vital din grau) leguminoase, în special linte produse din soia precum tofu și tempeh quinoa, amarant fistic, seminte de dovleac Dacă nu consumați în mod regulat soia, asigurați-vă că consumați cereale integrale, cum ar fi ovăz, quinoa și grâu integral, nuci precum arahide, fistic, caju și migdale, zilnic fasole și linte și legume precum broccoli.

Ce face lizina?

Lizina este responsabilă pentru: creșterea și repararea țesuturilor producerea carnitinei ajutând la absorbția calciului, un alt motiv pentru care este important pentru cei care mănâncă pe bază de plante poate ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate și a nivelurilor cortizolului, hormonul stresului, la unele persoane Un deficit de lizină poate duce la greață, depresie, oboseală și chiar osteoporoză. Acesta este motivul pentru care este atât de important să includeți o gamă largă de alimente vegetale întregi pentru a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie. În fiecare zi, gândiți-vă la nuci, semințe, fasole, linte, soia, cereale integrale, fructe și legume. Dacă doriți să urmați o dietă vegană și să simțiți mâncarea în timp ce o faceți, trebuie să vă concentrați pe a mânca în mod constant din toate aceste grupuri de alimente.

Cum să obținem metionină

Un alt aminoacid esențial de care veganii trebuie să fie conștienți este metionina. Metionina poate fi găsită în cerealele din leguminoase, așa că este important să includeți aceste alimente în dieta dumneavoastră în mod regulat. RDA pentru metionină pentru o persoană de 160 de lire sterline este de 1400 mg. Puteți realiza acest lucru consumând cereale integrale, fasole, leguminoase, nuci și semințe pe tot parcursul zilei, cu accent pe semințe de floarea soarelui, produse din soia, nuci braziliene, ovăz, smochine, grâu integral, alge marine, ceapă, cacao și stafide.

Ce face metionina?

Metionina ajută la formarea cartilajului în organism prin utilizarea sulfului. Persoanele care nu consumă alimente care conțin sulf pot suferi de artrită și țesuturi deteriorate. De asemenea, metionina ajută la creșterea mușchilor și la formarea creatinei, care este necesară pentru energia celulară.

Alți aminoacizi esențiali

Ceilalți aminoacizi esențiali includ histidina, valina, triptofanul, treonina, fenilalanina, izoleucina și leucina. Toate acestea joacă roluri esențiale în nenumărate funcții ale corpului. Dacă mănânci o gamă largă de alimente întregi despre care am discutat deja și alimentele pe care le vom aborda mai jos, vei obține aminoacizii de care ai nevoie. O dietă variată, cu hrană integrală, pe bază de plante, este cheia succesului.