Conopida și broccoli
Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.
Aparțin aceleiași familii și au multe în comun, dar fiecare are propriile sale calități distinctive
Familie puternică
Broccoli și conopida sunt din familia de legume crucifere, numită și brassica. Această familie mare include varza de Bruxelles, varza, hreanul, kale, bok choy, gulia, muștarul, ridichile, rucola, cresonul și wasabi. Toate legumele crucifere conțin compuși naturali foarte puternici numiți glucozinolații care au efecte puternice de combatere a cancerului. Se descompun în corpul nostru în alți compuși, cum ar fi izotiocianați, și se crede că aceștia sunt responsabili pentru principalele beneficii pentru sănătate.
Cercetările sugerează că consumul de legume crucifere în mod regulat ne pot ajuta să ne protejăm împotriva multor tipuri de cancer, în special cancere ale tractului digestiv, sân, plămâni, prostată și rinichi. Pentru a profita la maximum de glucozinolați, avem nevoie de o enzimă care este deja în legume și le ajută să se descompună în diferiți nutrienți, dar care poate fi distrusă de căldură. Prin urmare cel mai bine este să se consume legumele crucifere crude sau gătite ușor la abri. Când le gătiți, puteți ocoli această problemă adăugând un praf de muștar pudră care conţine enzima necesară şi astfel având beneficii complete pentru sănătate.
Principalele diferențe
Broccoli are ceva mai mulți glucozinolați decât conopida, dar ambele sunt surse excelente. Broccoli mov încolțit conține chiar mai mult decât broccoli obișnuit precum și antioxidanți suplimentari. Soiurile colorate de conopidă tind să aibă mai mulți antioxidanți decât conopida albă – în esență, cu cât culoarea este mai închisă, cu atât protejează mai mult sănătatea.
Un alt avantaj pe care îl oferă broccoli este beta-caroten-ul – corpul dumneavoastră îl folosește pentru a produce vitamina A și este, de asemenea, un antioxidant important pentru sănătatea pielii și a funcției pulmonare. Beta-carotenul este o excepție rară în acest sens: gătitul îl face mai biodisponibil – gătit broccoli conține mai mult decât crud!
Broccoli este, de asemenea, bogat în luteină și zeaxantina, carotenoide importante pentru sănătatea ochilor. Se acumulează în retina ochiului și o protejează de lumina albastră. Toate carotenoidele împreună – beta-caroten, luteină și zeaxantină – ajută la prevenirea îmbătrânirii și a degenerescenței maculare, o boală care provoacă pierderea vederii. Deoarece carotenoizii se găsesc numai în legume galbene, portocalii, roșii și verde închis, conopida albă nu conține niciuna.
De asemenea, broccoli câștigă atunci când vine vorba de vitamina K – doar o porție vă acoperă nevoile zilnice. Conopida este o sursă bună, dar nu se apropie de broccoli. Vitamina K joacă un rol important în coagularea sângelui sănătos, metabolismul calciului și reglează răspunsul inflamator al organismului.
Și broccoli oferă, de asemenea, mai multă vitamine E – crucială pentru piele și celule sănătoase, calciu pentru oase și funcționare musculară sănătoasă și fier, vital pentru transportul oxigenului prin sânge. Are un pic mai multe proteine și fibre, dar asta este în principal pentru că conopida are un mai mare conținutul de apă.
Ce au în comun conopida și broccoli
Atât broccoli, cât și conopida au cele mai mari cantități de antioxidanți și alți compuși care stimulează sănătatea când sunt consumate crude. Următorul cel mai bun lucru este gătitul la aburi, până când legumele sunt doar puțin moi. Ambele legume sunt surse excelente de vitamina C – broccoli are mai mult, dar aproximativ o porție din oricare vă va acoperi nevoia zilnică. Rețineți că valorile sunt pentru legumele crude și ușor fierte – dacă le fierbeți până devin moale sau le puneți într-o supă și le gătiți mai mult de cinci minute, nivelurile de vitamina C se reduc considerabil. Cu câteste mai lung timpul în care alimentele sunt gătite, cu atât mai multă vitamina C este distrusă.
Broccoli și conopida – crude sau gătite– sunt surse bune de vitamine B, cu excepția vitaminei B12 (nu există). Vitaminele B sunt necesare pentru metabolismul energetic, funcția sănătoasă a celulelor și a creierului, sistemul imunitar și formarea globulelor roșii. Ambele legumele conţin cantităţi similare şi gătitul nu le afectează prea mult.
O altă asemănare între cele două este conținutul lor de magneziu și potasiu – aceste minerale ajută la menținerea funcției musculare și nervoase sănătoase, echilibrului hidric, metabolismului energetic și sprijină bătăile constante ale inimii.
Profitând la maximum de ele
Numeroase studii au arătat că felul în care pregătim mâncarea afectează foarte mult conţinutul acesteia în nutrienți. Atât broccoli, cât și conopida au cele mai mari cantități de antioxidanti și alți compuși care stimulează sănătatea când sunt consumate crude. Pe de altă parte, metoda care ne costă cea mai mare parte a nutrienților este fierberea în apă pentru că mulți se scurg pur și simplu în apă și dispar pe canalul de scurgere.
Și câștigătorul este!
Probabil că nu este surprinzător faptul că broccoli este câștigătorul aici. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să evitați conopida pentru că ambele sunt alimente hrănitoare grozave, demne de un loc obișnuit în meniul nostru. De fapt, consumul unei porții din aceste legume în fiecare zi poate ajuta la prevenirea multor boli precum cancerul și bolile de inimă.
Nutrienți în 100 g
Br.crud–Br. fiert–Co. crudă– Co. fiartă–RDI
Energie-34kcal*35kcal*25kcal*23kcal*2.000-2.500kcal
Proteine -2.8 g *2,4 g *1,9 g *1,8 g *55-70 g
Fibre -2,6 g *3,3 g * 2 g *2,3 g *30 g
Folat -63 µg *108 µg* 57 µg *44 µg *200 µg
Beta-caroten -0,36 mg*0,93 mg * 0 * 0
Vitamina C-89 mg * 65 mg*48 mg * 44 mg * 40 mg
Vitamina E-1,44 mg *2 mg*0,08 mg*0,07 mg *3-13 mg
Vitamina K-102 µg*141 µg *15,5 µg*13,8 µg * 70 µg
Calciu -47 mg* 40 mg* 22 mg *16 mg * 700 mg
Magneziu - 21 mg* 21 mg *15 mg * 9 mg * 300 mg
Potasiu -316 mg*293 mg*299 mg*142 mg*3.500 mg
Fier - 0,73 mg*0,67mg*0,42mg*0,32mg*8,7-14,8 mg
Sursa: PlantBased mai 2022
Articole din această categorie
