Fructe uscate

Atât de nutritive dar consumate prea puțin

Fructele uscate, cum ar fi stafidele, prunele uscate, caisele și smochinele, există de secole. Dovezi de uscare a fructelor ca mijloace de conservare a acestora pentru consum ulterioar și diverse aplicațiile culinare datează încă din anul 12.000 î.Hr. când fructele erau lăsate să se usuce la soarele fierbinte. Mai târziu, tuneluri și „case cu foc” au fost folosite pentru conservarea fructelor unde lumina soarelui nu a fost suficient de puternică pentru a le usca.Metode similare folosind lumina soarelui sau căldura cu procesare minimă sau aditivi sunt folosiți astăzi pentru uscarea fructelor tradiționale cum ar fi curmale, smochine, prune uscate, stafide, caise, piersici, mere și pere. Fructele uscate netradiționale, cum ar fi afinele, merișoarele, cireșele, căpșunile și mango pot fi infuzate cu soluții de zahăr, concentrate de suc de fructe sau conservanți precum sulfiții înainte de uscare. În timp ce FDA consideră sulfiții recunoscuți în general ca siguri pentru păstrarea culorii și prospețimea fructelor uscate, unii clienți pot avea îngrijorări despre ele, așa că este recomandată citirea etichetelor.

Anumite produse vândute ca fructe uscate, cum ar fi papaya și ananasul, pot să nu fie deloc fructe uscate, ci mai degrabă fructe confiate. Progresele tehnologice au condus la uscare alternativă, adică metode care sunt mai eficiente decât uscarea la soare, permițând fructelor uscate să-și păstreze toți nutrienții. Uscarea la soare poate dura mai mult pentru a produce rezultate dacă temperaturile nu sunt suficient de mari; dacă temperaturile sunt prea calde, este posibil ca fructele să nu-și păstreze toți nutrienții.

Metodele moderne de uscare la căldură a fructelor includ deshidratarea osmotică, o metodă de deshidratare parțială care necesită puțină energie, dar permite o uscare mai eficientă; uscarea în vid, care folosește căldură scăzută; uscare prin convecție la microunde, care folosește unde electrice pentru a reduce timpul de uscare și energie consumată; și liofilizarea, care nu implică căldură, dar permite o calitate mai bună și o reținere a nutrienților.

Nutriție

Fructele uscate sunt o sursă valoroasă de vitamine, minerale, fibre și substanțe fitochimice; au termen de valabilitate lung și sunt plăcute la gust, fiind o gustare convenabilă pentru cei aflați în mișcare. Totuși, în ciuda acestui profil nutritiv și numeroaselor beneficii pentru sănătate, fructele uscate sunt semnificativ subconsumate ca sursă de nutriție în Statele Unite, cu doar 6.9% dintre americani care au declarat că mănâncă fructe uscate.

Cu noile tehnologii care oferă mai multe opțiuni eficiente de uscare, fructele uscate ne pot ajuta să ne satisfacem mai bine nevoile zilnice de nutrienți. Fructele uscate sunt deshidratate într-o formă concentrată, astfel încât dimensiunea porției este mult mai mică decât o porție de fructe proaspete (de obicei jumătate din dimensiunea fructelor proaspete).

Un sfert de ceașcă sau aproximativ 40 g este o porție standard pentru majoritatea fructelor uscate. O cantitate mică este considerată bogată în nutrienți, oferind o cantitate semnificativă de fibre alimentare și potasiu. Multe de asemenea conțin magneziu, fier, calciu și fosfor. În timp ce conținutul individual de nutrienți variază în funcție de fruct, fructele uscate în general conțin toate vitaminele și mineralele pe care fructele proaspete originale le oferă. Câteva excepții includ vitamina C și tiamina, care poate fi distrusă de căldură, deși uscarea prin congelare poate ajuta la reținerea unora dintre aceste vitamine.

Unul dintre cele mai mari beneficii nutritive ale fructelor uscate este nivelul de substanțe fitochimice pe care le conțin, cum ar fi acizii fenolici, flavonoide (antocianidine, flavan-3-oli, flavone, flavonoli și izoflavone), fitoestrogeni și carotenoide, printre alții. Compușii fenolici reprezintă cel mai mare procent de fitochimice în dietă, iar fructele uscate sunt o sursă excelentă a acestor compuși care sunt responsabili pentru o mare parte din activitatea antioxidantă din fructe şi legume.

Fructele uscate sunt bogate în nutrienți, dar sunt și calorice, deci controlul porției este important. Există o anumită îngrijorare cu privire la cantitatea de zahăr din fructele uscate, dar în soiurile neîndulcite, zahărul apare în mod natural și nu afectează prea mult răspunsul glicemic. Fructele uscate conțin în mare parte fructoză și glucoză care există în forma lor proaspătă; unele conțin sorbitol ,care favorizează în general un răspuns stabil la insulină.

Ghidurile dietetice pentru americani recomandă reducerea zaharurilor adăugate, inclusiv a celor care apar în mod natural ca în miere și suc de fructe; totuși, fructele uscate care nu conțin zaharuri adăugate sunt considerate fructe întregi. Unele fructe uscate sunt îndulcite cu zaharuri adăugate, astfel încât persoanele cu diabet ar putea avea nevoie să limiteze consumul lor.

Beneficii pentru sănătate

În general, fructele fac parte dintr-un model alimentar sănătos asociat cu risc redus de boli cardiovasculare (BCV), diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și obezitate. Oferă importante vitamine, minerale, fibre și substanțe fitochimice. Cu toate acestea, datele din 2009-2010 a Sondajului de examinare a Sănătății și Nutriției Naționale arată că 75% din populația SUA consumă mai puțin decât cele două echivalente de cană recomandate de fructe întregi zilnic. Fructe uscate tradiționale (cele care nu conțin zaharuri adăugate și se usucă cu o prelucrare minimă) precum stafidele, prunele uscate, curmalele și smochinele au nutrienți similari cu varianta lor proaspătă și, ca urmare, oferă multe dintre aceleași beneficii. Sunt, de asemenea, bogate în fibre și substanțe fitochimice, deoarece ambii acești nutrienți sunt concentrați în fructele uscate. Această combinaţie de fibre și fitonutrienții pare a fi responsabilă pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului de fructe uscate, care includ risc mai mic de BCV legat de efectele de scădere a tensiunii arteriale ale fructelor uscate, răspuns glicemic postprandial mai scăzut, și posibila îmbunătățire a profilurilor lipidice.

Fructe uscate, de asemenea, pot contribui la sănătatea colonului datorită compușilor lor prebiotice , care servesc drept combustibil pentru bacteriile sănătoase și menţin sănătatea digestivă.

Datele epidemiologice sugerează că cei care mănâncă fructe uscate au o calitate generală mai bună a dietei, incidență mai mică a diabetului de tip 2 și greutate corporală și circumferința taliei mai mică decât cei care nu consumă fructe uscate.

Conținutul ridicat de polifenoli al fructelor uscate poate fi de asemenea protector împotriva cancerului datorită acțiunii sale antiinflamatoare şi antioxidantă.

Stafidele

Cele mai studiate dintre toate fructele uscate tradiționale sunt stafidele. S-a demonstrat că consumul de stafide reduce glicemia postprandială și a jeun, hemoglobina A1c și tensiunea arterială sistolică la bărbați și femei în comparație cu alte gustări procesate disponibile comercial, cum ar fi biscuiți cu aromă de brânză sau biscuiți graham, cel mai probabil datorită conținutului ridicat de fibre al stafidelor. De asemenea, studiile au arătat că stafidele pot fi benefice în scăderea tensiunii arteriale diastolice și îmbunătățirea nivelurilor de colesterol total și LDL, precum și LDL oxidat.

Merișoarele

Cercetările asupra merișoarelor sunt dominate de efectele sucului de merișoare sau a merișoarelor crude asupra infecțiilor tractului urinar; în orice caz, datele emergente sugerează că merisoarele uscate, chiar și îndulcite, pot oferi beneficii datorită nivelurile lor ridicate de fibre și compuși polifenolici, în special proantocianidine. Un studiu a constatat că merișoarele uscate îndulcite păstrează cantități comparabile de proantocianidine și au o capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen similară sucului de merișoare proaspete, în plus la fibrele alimentare. Merişoarele uscate au fost dovedite eficiente în prevenirea infecțiilor urinare recurente la femei și simptome ale tractului urinar inferior la bărbați.

Polifenolii găsiți în merișoare pot fi eficienți în reglarea insulinei şi a răspunsurilor glicemice în diabetul de tip 2. Cercetările au constatat de asemeneaa că merișoarele uscate neîndulcite și chiar ușor îndulcite produc răspunsuri glicemice și insulinemie favorabile la adulții cu diabet zaharat de tip 2. În plus, dovezile emergente sugerează că metaboliţii şi polifenolii găsiți în merișoare pot afecta pozitiv microbiota intestinului, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Prunele uscate

Se știe că prunele uscate au cantități mari de polifenoli cu efecte antiinflamatoare și antioxidante. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, potasiu, magneziu, fosfor, bor și fier. Consumul zilnic de prune uscate s-a demonstrat că îmbunătățește markerii CVDrisc, inclusiv colesterol total, markeri inflamatori, și stresul oxidativ. De asemenea, cercetările recente au dovedit eficacitatea prunelor uscate în prevenirea şi chiar inversarea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză. Ar putea chiar proteja oasele celor expuse la radiații ionizante, inclusiv astronauți, bolnavi de cancer care suferă terapie cu radiații, și lucrătorii cu radiații. În plus, datorită conținutului lor ridicat de fibre și compuși polifenolici care produc un efect laxativ ușor, prunele promovează sănătatea colonului prin ameliorarea constipației și eventual prevenirea cancerului de colon. Aceste componente ajută, de asemenea, la încetinirea glicemiei postprandiale, făcând prunele o gustare potrivită pentru oamenii cu diabet.

Sustenabilitate

Pe lângă profilul nutrițional și beneficiile pentru sănătate a fructelor uscate, este și sustenabilitatea lor. Fructele sunt un aliment foarte perisabil și necesită temperaturi scăzute și manipulare rapidă pe tot parcursul lanțului de distribuție ca să ajungă la consumatori în siguranță și să-și păstreze beneficiile nutriționale maxime. Păstrarea prospețimei și integritatății fructelor proaspete este atât costisitoare, cât și împovărătoare și duce în continuare la pierderi de nutrienți și chiar de produse vândute.

Uscarea fructelor a fost un mijloc durabil de reducere a pierderilor după recoltare de secole. Se estimează că 20% din produsele perisabile globale sunt uscate, promovând securitatea alimentară și durabilitatea, păstrând în același timp nutriția, creșterea duratei de valabilitate și stabilitatea și reducerea cerințelor de ambalare pentru transport, greutate și volum.

Uscarea fructelor permite producătorilor să reducă pierderile, rezultând profituri mai mari, precum și economii pentru consumatorii din extrasezon.

Uscarea fructelor poate fi benefică pentru mai multe categorii de persoane.

Poate fi un plus valoros la dietă pentru cei care se chinuie să-și obțină porțiile zilnice de fructe sau suficienți nutrienți, în special copii sau adulți în vârstă. Poate fi înțelept să se recomande prune uscate celor care riscă osteoporoza sau cei care o au deja, și merișoarele pot ajuta persoanele cu infecții urinare recurente care nu pot bea sucul din cauza impactului său asupra zahărului din sânge.

Fructele uscate pot fi, de asemenea, un înlocuitor bun al zahărului, în special în produsele de panificație, și pot adăuga aromă și textură diverselor preparate culinare.

Se pot adăuga stafide la fulgi de ovăz, include merișoarele în salate și consuma mangoul uscat ca desert. Recomandarea fructelor uscate pentru gustări sau deserturi este o idee grozavă pentru persoanele cu poftă de dulce. Fructe bogate în nutrienți pot satisface poftele de dulce și poate înlocui alte gustări cu zaharuri adăugate care oferă o valoare nutritivă mică și pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge.

Este important să cunoaștem beneficiile fructelor uscate și trebuie subliniat că alegerea soiurilor neîndulcite e importantă pt obținerea beneficiului maxim. Când vine vorba de a face recomandări , dieteticienii trebuie să ia în considerare individul și starea lui de sănătate, stilul de viață și valorile. În cele din urmă,sănătatea este alegere fiecăruia.

Sursa :www.todaysdietitian.com iunie 2017

Fructele uscate