Magneziul

Magneziul are un rol foarte important în construirea oaselor prin relația sa cu calciul și vitamina D. Relativ nou în scena cercetării este rolul magneziului în orice, de la tensiunea arterială sănătoasă și scăderea riscului de accident vascular cerebral și boli de inimă până la prevenirea migrenei și reducerea durerilor de cap, precum și reducerea riscului de diabet de tip 2. Dar, deoarece aportul alimentar este în scădere în rândul persoanelor care consumă diete occidentale, nevoia de suplimente de magneziu poate crește.

Magneziul este considerat un mineral major. Aproximativ 50% până la 60% din magneziul din organism este blocat în oase; restul rezidă în țesutul moale precum mușchiul. Scheletul uman acționează ca un rezervor de magneziu, stocând temporar o anumită cantitate de magneziu care apoi va ajunge în sânge. Pe măsură ce îmbătrânim, rezervorul de magneziu din oase se reduce la aproape jumătate de-a lungul vieții.

Impactul magneziului asupra sănătății cardiovasculare

Teoriile despre rolul magneziului în prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral au circulat de ani de zile, dar până de curând a existat un deficit de studii bine concepute care să abordeze în mod specific această întrebare. Cercetătorii au fost îndreptați în direcția corectă în 2013, când o meta-analiza publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că magneziul circulant și alimentar sunt invers asociate cu riscul de boli cardiovasculare (BCV). Analiza a inclus 16 studii care au implicat mai mult de 313.000 de persoane și a constatat că niveluri mai mari de magneziu circulant au fost asociate cu un risc cu 30% mai mic de BCV.

În 2015, Jurnalul Internațional de Cardiologie a publicat rezultatele unui studiului care a analizat aportul alimentar de magneziu și relația acestuia cu accidentul vascular cerebral și tensiunea arterială. Bărbații (dar nu și femeile) cu cel mai mic aport de magneziu au avut cel mai mare risc de accident vascular cerebral și au avut valori semnificativ mai mari ale tensiunii arteriale și ale colesterolului total. Deși acest lucru dezvăluie o asociere clară între magneziul alimentar și tensiunea arterială și accidentul vascular cerebral, nu se dovedește o relație cauză-efect. Cercetătorii au concluzionat că 300 mg pe zi de magneziu suplimentar timp de o lună sunt suficiente pentru a reduce semnificativ tensiunea arterială. Recomandările pentru suplimentarea alimentației cu magneziu sunt

Femei - între 19 și 30 de ani - 310mg/zi

- între 31 și 50 de ani - 320 mg/zi

Bărbați - între 19 și 30 de ani - 400mg/zi

- între 31 și 50 de ani - 420 mg/zi

Rolul magneziului în durerile de cap și migrene

Relația dintre magneziu și durerile de cap migrenoase a fost un subiect de interes de ani de zile, dar noile cercetări oferă un sprijin puternic pentru includerea suplimentelor de magneziu ca o componentă potențială a îngrijirii de rutină pentru persoanele care suferă de migrenă.

Un studiu din 2015 a comparat eficacitatea tratamentului la 70 de bolnavi de migrenă acută fie cu sulfat de magneziu, fie cu terapia medicamentoasă standard. Măsurătorile durerii au scăzut în ambele grupuri, dar pacienții care au primit magneziu au înregistrat o îmbunătățire semnificativă a scorurilor durerii la intervale de 20 de minute, o oră și două ore în comparație cu cei care primesc tratament medicamentos standard. Deoarece sulfatul de magneziu a fost administrat printr-o soluție intravenoasă, este dificil de extrapolat aceste rezultate la suplimentele orale de magneziu.

O meta-analiză a examinat un total de 10 studii privind suplimentarea orală cu magneziu și a constatat o scădere semnificativă a frecvenței și severității migrenei la persoanele care iau supliment de magneziu (dozele au variat între 100 și 800 mg/zi, mai ales sub formă de citrat de magneziu ).Cercetătorii au ajuns la concluzia că suplimentele orale de magneziu au scăzut semnificativ frecvența și intensitatea migrenei și ar trebui adoptate ca parte a unei abordări multifactoriale pentru tratarea migrenelor.

Deficiența de magneziu poate fi prezentă până la jumătate dintre toți cei care suferă de migrenă – posibil din cauza excreției urinare crescute din cauza unui răspuns la stres influențat hormonal – și că 400 mg pe zi de citrat de magneziu suplimentar este o intervenție rezonabilă și sigură pentru majoritatea persoanelor care suferă de migrene.

Magneziul și diabetul

O meta-analiză din 2011 publicată în Diabetes Care a examinat studii epidemiologice cu peste 500.000 de participanți și a arătat o reducere a riscului de diabet cu 14% la fiecare creștere cu 100 mg a aportului zilnic de magneziu. Acumularea dovezilor epidemiologice ale acestei relații dintre magneziu și diabetul de tip 2 a determinat un grup de cercetători din Mexic să analizeze mai atent problema. Lucrarea lor a fost publicată în 2011 în revista Magnesium Research, invocând o incidență mai scăzută a diabetului de tip 2 în rândul persoanelor care consumă niveluri ridicate de magneziu din dietă, în comparație cu persoanele care consumă o dietă cu conținut scăzut de magneziu. Cu toate acestea, cercetătorii s-au grăbit să sublinieze lipsa unor studii clinice bune care să confirme o relație cauzală.

În 2015, un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, privind suplimentarea cu magneziu la 116 persoane cu prediabet, care aveau, de asemenea, niveluri scăzute de magneziu în sânge, a fost publicat în revista Diabetes and Metabolism. Subiecții studiului atât din grupul de intervenție, cât și din grupul de control au fost instruiți să includă dieta standard și exerciții fizice pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, grupul de intervenție a primit, de asemenea, 382 mg clorură de magneziu printr-un supliment oral zilnic timp de patru luni. După patru luni, nivelurile de glucoză a jeun și postprandial au fost semnificativ mai scăzute în grupul de intervenție, comparativ cu placebo. O măsură standardizată a rezistenței la insulină a fost, de asemenea, semnificativ mai mică în grupul de intervenție. Autorii studiului au concluzionat că suplimentarea orală cu magneziu îmbunătățește într-adevăr starea glicemică la persoanele cu prediabet care încep cu niveluri serice scăzute de magneziu.

Magneziul are influență asupra mai multor enzime și reacții enzimatice din corpul uman. Printre acestea se numără tirozin kinaza, o enzimă care ajută la activarea receptorilor de insulină, și s-a postulat că funcționează la mai puțin de viteza maximă în absența unui nivel adecvat de magneziu. În plus, deficiența de magneziu este legată de o creștere a citokinelor proinflamatorii. Împreună, aceste răspunsuri metabolice la nivelurile circulante scăzute de magneziu pot explica creșterea rezistenței la insulină și a riscului de diabet de tip 2, împreună cu riscul de accident vascular cerebral și BCV.

Surse naturale de magneziu

Diverse alimente conțin magneziu în proporții variate, cum ar fi:

nucile și semințele - cea mai mare cantitate se poate găsi în migdale - 1/2 cană - 192 mg, alte fructe oleaginoase din care se poate lua magneziu sunt semințele de floarea-soarelui, de dovleac, nucile braziliene, nucile caju, semințele de pin, semințele de in, nucile pecan.
leguminoasele - fasolea neagră - 1 cană - 91 mg. Alte leguminoase bogate în magneziu, din aceeași familie sunt soia, fasolea, mazărea și lintea.
legumele cu frunze verzi - cum ar fi spanacul, varza Kale, varza verde etc. Doar 100 de grame de spanac crud furnizează până la 79 mg de magneziu, ceea ce reprezintă circa 20% din doza zilnică recomandată.
avocado - aproximativ 100 de grame de avocado furnizeaza 29 mg de magneziu, iar un fruct întreg conține până la 58 mg din acest mineral necesar organismului.
bananele - deși sunt cunoscute ca surse principale de potasiu, au și alți nutrienți minerali importanți în compoziție. O banană medie conține aproximativ 32 mg de magneziu, furnizând în același timp fibre și vitamina C.
ciocolata neagră - este o sursă importantă de magneziu datorată în principal conținutului mare de cacao. O porție (1-2 pătrățele) asigură 24% din doza zilnică recomandată de magneziu, alături de o cantitate mare de antioxidanți cu rol în reducerea presiunii arteriale crescute, îmbunătățirea circulației sanguine și menținerea stării de bună dispoziție. Circa 100 grame de ciocolată neagră furnizează până la 327 mg de magneziu, ceea ce reprezinta 80% din aportul necesar zilnic.
fructele uscate - apreciate pentru conținutul lor important de fibre, fructele uscate sunt totodată o gustare sănătoasă și bogată în magneziu (conțin 68 mg la fiecare 100 grame consumate).
pastele integrale - 1/2 cană - 116 mg
pastele din făină albă - 1/2 cană - 48 mg
făina integrală - 1 cană - 164 mg
făina albă - 1 cană - 28 mg
orezul brun - 1 cană - 84 mg
orezul alb - 1 cană - 19 mg

Cine riscă să nu primească magneziu alimentar adecvat?

Dovezile arată că aportul mediu de magneziu în Statele Unite a scăzut semnificativ în ultimele câteva generații. 68% dintre adulții din SUA consumă mai puțin decât DZR pentru magneziu și aproximativ 20% consumă sub 50% din DZR.

Cerealele integrale rafinate pot contribui major la această tendință: procesarea grâului în făină sau a orezului brun pentru orezul alb reduce semnificativ conținutul de magneziu. La provocarea de a obține niveluri optime de magneziu seric se adaugă și faptul că echilibrul magneziului este controlat de o interacțiune reglată între absorbția intestinală, schimbul cu oasele și funcția rinichilor. În medie, doar aproximativ o treime din magneziul alimentat sau suplimentar este absorbit în sânge.

Consumul de cereale integrale 100% poate asigura un aport alimentar mai mare de magneziu. Se recomandă consumul orezului brun, grâului integral și ovăzului, împreună cu nuci și fasole, pentru a crește consumul zilnic total de magneziu.

Pentru persoanele care tind să mănânce o dietă săracă în aceste alimente, un supliment de magneziu poate fi important. Cercetătorii indică citratul de magneziu ca fiind cea mai bună formă. Dozele utilizate în majoritatea studiilor au variat între 300 și 400 mg/zi și s-au dovedit a fi sigure și bine tolerate. Rețineți că magneziul în doze mari are un efect cunoscut de înmuiere a scaunului, astfel încât trebuie monitorizate modificările funcției intestinale în timpul suplimentărilor de magneziu, în special la doze peste 400 până la 600 mg/zi.

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1216p18.shtml