Ovazul - beneficii, proprietăți și câteva rețete

Diminețile sunt destul de agitate fără a fi nevoie să vă faceți griji despre ce să mâncați și să beți înainte de a vă îndrepta spre uşă. Ovăzul poate fi preparat rapid și ușor, oferind în același timp mai multe beneficii pentru sănătate, care vă vor ajuta să funcționați cât mai bine. Începeți în fiecare dimineață cu un castron de ovăz consistent și vă veți simți plin de energie pentru a aborda orice vă aduce ziua. În plus, dacă încercați să slăbiți sau chiar să vă mențineți masa corporală actuală, fulgii de ovăz pot fi un plus grozav pentru dieta dumneavoastră. Este plin de fibre și proteine, ceea ce vă va face să vă simțiți mai satul mai mult timp și vă va împiedica să vă răsfățați cu gustări bogate în calorii mai târziu în cursul zilei.

Ovăzul (Avena sativa) este o cereală consumată în mod obișnuit sub formă de fulgi de ovăz. Potrivit unor cercetări, poate avea o serie de beneficii potențiale pentru sănătate. Este consumat în principal sub formă de terci, ca ingredient în cerealele pentru micul dejun și în produse de copt (prăjituri de ovăz și pâine de ovăz).

În ultimele decenii, ovăzul a devenit un „aliment sănătos” foarte popular. Ovăzul este încărcat cu fibre alimentare (conținând mai multe decât multe alte cereale) și are o serie de proprietăți sănătoase de scădere a colesterolului.

Da, poate ajuta și la sănătatea inimii, combate boli precum cancerul și boala Alzheimer, îmbunătățește glicemia, reduce zahărul din sânge și întărește imunitatea generală. Cu atât de multe beneficii, este logic să includeți acest aliment ca parte a rutinei dumneavoastră sănătoase de mic dejun, dacă nu ați făcut-o deja. Luați în considerare faptul că există în comertț și fulgi de ovăz foarte procesați, adesea plini de aditivi și conservanți și, prin urmare, aceștia ar trebui evitați.

Beneficii

Posibilele beneficii pentru sănătate ale ovăzului includ: reducerea riscului de boală coronariană, scăderea nivelului de colesterol și reducerea riscului de cancer colorectal.

1) Ovăzul și boala coronariană

O lucrare publicată în American Journal of Lifestyle Medicine în 2008, a evaluat o serie de studii pe parcursul a mai mult de un deceniu. Ei au descoperit că consumul de alimente bogate fibre solubile din ovăz integral (ovăz, tărâțe de ovăz și făină de ovăz) poate ajuta la reducerea riscului de boală coronariană. Ei au concluzionat:„Consumul de ovăz și produse pe bază de ovăz reduce semnificativ colesterolul total și concentrațiile de colesterol din lipoproteinele cu densitate scăzută, fără efecte adverse asupra concentrațiilor de colesterol sau trigliceride ale lipoproteinelor.”

2) Cancerul colorectal

Cercetătorii din Marea Britanie și Țările de Jos au reunit dovezi publicate care au acoperit aproape 2 milioane de oameni pentru a evalua dacă o dietă bogată în fibre (în principal din cereale integrale și cereale precum ovăzul) este legată de un risc mai scăzut de cancer colorectal. Studiul a constatat că pentru fiecare 10 grame suplimentare de fibre pe zi din dieta cuiva există o reducere cu 10% a riscului de a dezvolta cancer colorectal. Autorii au concluzionat: „Un aport ridicat de fibre alimentare, în special fibre de cereale și cereale integrale, este asociat cu un risc redus de cancer colorectal.”

3) Tensiunea arterială

Un articol publicat în American Journal of Clinical Nutrition a concluzionat că o dietă care include o mulțime de cereale integrale (cum ar fi ovăz sau pâine integrală) poate fi la fel de eficientă ca și administrarea de medicamente antihipertensive în scăderea tensiunii arteriale. Ei au descoperit că trei porții pe zi pot „reduce în mod semnificativ riscul de boli cardiovasculare la persoanele de vârstă mijlocie, în principal prin mecanisme de scădere a tensiunii arteriale”.

4) Digestia și obezitatea

Potrivit unei colecții ample de recenzii științifice publicate în suplimentul numărului din octombrie 2014 al British Journal of Nutrition, ovăzul poate juca un rol important în îmbunătățirea sațietății (senzația de sațietate), a calității dietei și a sistemului digestiv, cardiovascular și general. Cerealele integrale sunt adesea recomandate pentru efectele lor benefice asupra tractului gastrointestinal. Cercetătorii sugerează potențiale efecte asupra sănătății, de la îmbunătățirea sănătății imunitare până la reducerea riscului de obezitate și boli cronice. Potrivit suplimentului, dovezile epidemiologice sugerează că consumul regulat de alimentele din cereale pot fi corelate cu indicele de masă corporală (IMC) inferior. Consumul de ovăz pare să contribuie la reducerea foamei și la creșterea senzației de sațietate. De asemenea, ovăzul și conținutul său de fibre ajută la menținerea funcționării normale a tractului gastrointestinal; pot ajuta și la reducerea constipației.

5) Antioxidanții din ovăz

Ovăzul conține o serie de molecule care acționează ca antioxidanți; aceasta include avenantramidele, care sunt polifenoli. Avenantramidele pot juca un rol în menținerea tensiunii arteriale scăzute prin creșterea producției de oxid nitric. Ele ar putea avea, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și anti-mâncărime atunci când sunt aplicate local pe piele. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți care promovează bunăstarea generală prin combaterea radicalilor liberi care pot cauza deteriorarea celulelor și formarea de boli

6) Întărirea sistemul imunitar

Beta-glucanul din fulgii de ovăz stimulează funcționarea celulelor albe din sânge, ceea ce ajută la combaterea infecțiilor din organism, întărind astfel sistemul imunitar. De asemenea, îmbunătățește activitățile altor celule imunitare, cum ar fi neutrofilele, macrofagele și celulele ucigașe naturale, care ajută la eliminarea paraziților, bacteriilor, virușilor și ciupercilor. Seleniul și zincul din fulgii de ovăz ajută și la combaterea infecțiilor. În plus, compușii din fulgii de ovăz se leagă de bacterii, ciuperci și viruși într-un mod care poate crește imunitatea.Ca parte a unei diete sănătoase și a unei rutine de exerciții fizice, ovăzul poate ajuta, de asemenea, la combaterea anxietății și a stresului. Acest lucru, la rândul său, poate reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Studiile au arătat, de asemenea, că oamenii care mănâncă în mod regulat fulgi de ovăz au un nivel mai scăzut de colesterol decât cei care nu îl consumă, ceea ce ajută la reducerea riscului de boli de inimă.

7) Promovează un somn mai bun

Majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să consume fulgi de ovăz dimineața, dar un castron seara te poate ajuta să dormi mai bine. Făina de ovăz conține triptofan, un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a produce melatonină, un hormon al somnului care reglează ciclul somn-veghe al corpului tău. Când este întuneric, se produce mai multă melatonină pentru a-i semnala corpului să se pregătească pentru somn. Pe de altă parte, lumina scade producția de melatonină, semnalând corpului tău să fie treaz. De asemenea, fulgii de ovăz conțin magneziu și calciu, care s-a dovedit că promovează un somn de bună calitate. Potrivit unui studiu de la Harvard, persoanele care au mâncat fulgi de ovăz de cel puțin trei ori pe săptămână au avut cu 20% mai puține șanse să raporteze că au experimentat o noapte agitată decât cei care nu au mâncat aproape niciodată. Un alt studiu a constatat că consumul de fulgi de ovăz sau cereale integrale la micul dejun a fost asociat cu șanse mai mici de insomnie în rândul adulților dintr-un eșantion național mare.

Nutriție

Fibre alimentare - ovăzul este bogat într-un anumit tip de fibre numite beta-glucan. Acest tip special de fibre este cunoscut pentru ajutorul dat la scăderea nivelului de colesterol rău. O cană (81 de grame) de ovăz uscat conține 7,5 grame de fibre, aportul zilnic recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați.

Minerale - ovăzul este bogat într-o gamă de minerale, vitamine și antioxidanți importanți. Doar 100 de grame de ovăz conțin:

• 51% din aportul zilnic recomandat de tiamină

• 8 % riboflavină

• 5 % niacină

• 6 % vitamina B6

• 14 % acid folic

• 13 % acid pantotenic

• 26 % fier

• 44 % magneziu

• 52 % fosfor

• 12 % potasiu

• 26 % zinc

• 31 % cupru

• 246 % mangan

Calorii — o cană de ovăz uscat (80 g) conține aproximativ 297 de calorii.

Riscuri

Deși ovăzul nu conține gluten, în cazuri rare, este cultivat în aceleași câmpuri ca grâul sau orzul, iar aceste culturi pot contamina uneori ovăzul cu gluten. Prin urmare, cei care au intoleranță la gluten sau boala celiacă pot fi nevoiți să fie precauți atunci când mănâncă ovăz.

Sub ce formă găsim ovăzul?

Ovăzul tăiat cu lama de oțel (Steel cut oats) sau ovăz în stil irlandez — când boabele de ovăz sunt tăiate în bucăți mai mici. Au o aromă de nucă. Au un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât ovăzul procesat.

Ovăz scoțian - măcinat cu piatră, au o textură asemănătoare terciului atunci când este gătit.

Fulgii de ovăz (Rolled oats) - ovăzul este procesat termic pentru a fi înmuiat și presat, apoi uscat. Fulgii sunt mai ușor de gătit decât ovăzul sfărâmat pentru că absorb apa mai repede și mențin, totuși, un indice glicemic scăzut.

Ovăzul tradițional - fulgi de ovăz clasici, sub o altă denumire.

Ovăz Instant (Instant oats) - este obținut când sprotul este presat mult mai subțire decât pentru fulgi, pentru a fi gătit mai repede. Este tăiat în bucăți mici, având uneori aspectul unei pudre. Acest tip de ovăz este de regulă îmbogățit cu arome și zahăr, de aceea e bine să verificați ingredientele pentru a vă asigura că nu are adaosuri.

Fulgi de ovăz cu pregătire rapidă (Quick-cooking oats) - se deosebesc de cei tradiționali printr-o expunere mai îndelungată la aburi și dimensiuni mai mici ale granulelor, ceea ce îi face mai ușor de gătit Se pretează bine la fierbere și coacere.

Făină de ovăz - este obținută când ovăzul este procesat termic, presat și tăiat foarte fin până se obține o pudră de făină. Acest tip de ovăz poate mări ușor zahărul din sânge, de aceea nu este cea mai bună alegere.

Care formă de ovăz este mai sănătoasă?

Toate categoriile oferă aproape același beneficiu, ovăzul tăiat fiind puțin mai sănătos decât ovăzul rulat, deoarece este mai puțin procesat. Principala preocupare ar trebui să fie aditivii adesea incluși în anumite tipuri. De exemplu, ovăzul instant conține adesea zahăr, sare și conservanți, ceea ce îl face cel mai prost tip de ovăz de consumat. Un alt lucru este să vă asigurați că ovăzul este organic, deoarece majoritatea cerealelor au fost modificate genetic.

Rețetă de fulgi de ovăz cu banane

Ingrediente

• 1/2 cană de fulgi de ovăz

• 3/4 cană apă

• 1/2 cană lapte de migdale

• 1 lingură de semințe de in măcinate

• 1 banană, piure sau feliată

• 2 linguri sirop de arțar sau îndulcitor la alegere

• 2 linguri felii de migdale

• 1/4 cană afine

Instrucțiuni : Combinați ovăzul, apa și laptele și aduceți la fiert într-o cratiță de mărime medie. Se reduce la foc mic și se fierbe timp de 5-8 minute, amestecând din când în când. Se amestecă semințele de in, banana și siropul de arțar. Se serveste cu migdale și afine deasupra.

Biscuiți vegani cu fulgi de ovăz și afine

Ingrediente:

• 1 cană de ovăz

• 1/2 cană făină de ovăz

• 1/2 cană făină universală fără gluten

• 1 cană migdale măcinate

• 1/2 cană zahăr de palmier, de cocos sau zahăr din trestie

• 1/2 cană afine uscate

• 2 linguri de seminte de in măcinate

• 1/2 linguriță praf de copt

• 1/4 linguriță sare de mare

• 1/4 cană suc de portocale

• 1/4 cană ulei de cocos

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade.

2. Ungeți ușor tava de copt apoi tapetați cu hârtie de copt.

3. Într-un castron mare, amestecați ovăzul, făina de ovăz, făină fără gluten, migdalele măcinate, zahărul, merișoarele, semințele de in măcinate, praful de copt și sarea.

4. Adăugați sucul de portocale și uleiul de cocos în amestec până când se combină complet.

5. Puneți cu lingura grămăjoare de aluat pe foaia de copt pregătită, la aproximativ 2,5 cm una de cealaltă. Aplatizați ușor.

6. Coaceți aproximativ 20 de minute sau până când se rumenesc.

7. Scoateți din cuptor, lăsați să se răcească pe un grătar de răcire.

Rețetă ușoară de granola

Ingrediente:

• 2 căni de fulgi de ovăz

• 1/4 cană fulgi de cocos neîndulciți

• 2 linguri de semințe de in măcinate

• 2 linguri de semințe de susan

• 1/4 cană plus 2 linguri sirop de arțar

• 2 linguri ulei de cocos, topit

• 1/2 linguriță extract de migdale

• 1/2 linguriță vanilie

• 3/4 linguriță sare

• 1/2 cană felii de migdale

• 1/2 cană de afine uscate sau stafide

Instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 150 de grade C. Tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt unsă.

2. Într-un castron mare combinați ovăzul, fulgii de cocos, semințele de in și semințele de susan.

3. Amestecați siropul de arțar, uleiul de cocos, extractul de migdale, vanilia și sarea.

4. Amestecați ingredientele umede cu ingrediente uscate până când amestecul de ovăz este acoperit uniform.

5. Întindeți pe tava de copt. Apăsați ferm granola cu palma mâinilor.

6. Coaceți timp de 50 de minute până la 1 oră, întorcându-se la fiecare 15 minute.

7. Lăsați la răcit pe tava de copt până devine crocant. Amestecați nucile și fructele uscate.

8. Păstrați granola într-un recipient ermetic.

Surse

https://healthiersteps.com/11-amazing-health-benefits-of-oatmeal/

https://thelivingwell.com/is-oatmeal-healthy/

Ovăzul - beneficii, proprietăți și câteva rețete