Sarcopenia – ce este, de ce apare și ce tipuri de activitate fizică sunt indicate pentru prevenirea ei
Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.
Sarcopenia reprezintă pierderea progresivă a masei musculare, forței și funcționalității, fenomen care apare odată cu înaintarea în vârstă, dar poate afecta și persoanele mai tinere în cazul sedentarismului, alimentației deficitare sau unor boli cronice.Această afectare musculară reduce mobilitatea, crește riscul de căderi și influențează negativ calitatea vieții. Vestea bună este că sarcopenia poate fi prevenită sau încetinită prin mișcare adecvată, alimentație corectă și obiceiuri sănătoase.
Ce este sarcopenia
Sarcopenia este caracterizată prin reducerea masei musculare și a forței, ceea ce duce la scăderea performanței fizice. Există trei forme principale:
-
primară – determinată de îmbătrânire;
-
secundară – asociată sedentarismului, malnutriției sau bolilor cronice;
-
severă – când atât masa cât și funcția musculară sunt semnificativ afectate.
Cauzele sarcopeniei
Scăderea producției hormonilor anabolici
Cu vârsta, organismul produce mai puțin testosteron, estrogen, hormon de creștere și IGF-1, ceea ce încetinește regenerarea musculară.
Sedentarismul
Lipsa mișcării este principalul factor al sarcopeniei. Mușchii nefolosiți încep să se atrofieze într-un ritm rapid.
Alimentație săracă în proteine
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare. Aportul insuficient duce la scăderea sintezei proteice.
Inflamația cronică și stresul oxidativ
Acestea accelerează degradarea fibrelor musculare.
Boli cronice
Diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul sau afecțiunile autoimune pot declanșa sau agrava sarcopenia.
Simptomele sarcopeniei
Primele semne apar treptat:
-
scăderea forței musculare
-
oboseală frecventă
-
dificultate la ridicarea obiectelor sau urcatul scărilor
-
mers mai lent
-
pierderea echilibrului
-
scăderea masei corporale slabe
Diagnosticul sarcopeniei
Medicul poate recomanda:
-
teste de forță (în special forța de prindere)
-
analiza vitezei de mers
-
evaluarea compoziției corporale prin DEXA sau bioimpedanță
Diagnosticul precoce ajută la implementarea rapidă a unui plan eficient.
Ce tipuri de activitate fizică sunt indicate în sarcopenie
Pentru prevenirea și combaterea sarcopeniei, mișcarea este esențială. Totuși, nu orice tip de activitate are același efect. Cele mai bune rezultate apar prin combinarea exercițiilor anaerobe (de forță) cu activitatea aerobă, plus exerciții pentru echilibru și mobilitate.
1. Activitatea anaerobă (de forță) – baza tratamentului
Exercițiile de forță sunt cele mai eficiente pentru creșterea masei și forței musculare. Stimulează fibrele musculare și încetinesc evoluția sarcopeniei.
Exemple recomandate:
a) Greutăți mici și moderate
-
gantere de 1–3 kg
-
kettlebells ușoare
-
haltere mici10–15 repetări pe exercițiu, 2–3 sesiuni pe săptămână.
b) Exerciții cu greutatea corpului
-
genuflexiuni
-
fandări ușoare
-
flotări adaptate (la perete sau sprijin)
-
podul fesier
-
ridicări pe vârfuri
-
extensii de spate
c) Benzi elastice
Foarte utile pentru începători sau persoane în vârstă.
-
tracțiuni pentru brațe
-
extensii laterale
-
exerciții pentru umeri și spate
Beneficii directe:
-
creșterea masei musculare
-
îmbunătățirea echilibrului
-
reducerea riscului de fracturi
-
creșterea densității osoase
-
prevenirea pierderii funcționale
2. Activitatea aerobă – completare esențială pentru sănătate generală
Exercițiile aerobice nu cresc semnificativ masa musculară, dar îmbunătățesc rezistența, circulația și sănătatea metabolică.
Exemple recomandate:
a) Mers rapid
30–45 minute, 4–5 ori pe săptămână.
b) Nordic walking
Îmbunătățește echilibrul și capacitatea cardio-respiratorie.
c) Înot sau aqua gym
Antrenează musculatura fără impact asupra articulațiilor.
d) Ciclism ușor
20–30 minute, potrivit și pentru persoanele cu supraponderalitate.
e) Dans
Plăcut, accesibil și eficient pentru coordonare.
Beneficii:
-
îmbunătățește activitatea cardiacă
-
reduce inflamația
-
ajută la controlul greutății
-
crește capacitatea respiratorie
3. Exerciții pentru echilibru și flexibilitate
Acestea nu cresc masa musculară, dar previn căderile și mențin mobilitatea.
Recomandate:
-
stretching ușor
-
yoga adaptată
-
pilates pentru seniori
-
tai chi
Planul săptămânal ideal pentru prevenirea sarcopeniei
Luni – exerciții de forță (30–40 min) - gantere ușoare + greutatea corpului
Marți – mers alert (30–40 min)
Miercuri – benzi elastice (20–30 min)
Joi – înot / bicicletă (20–30 min)
Vineri – forță (30 min)
Sâmbătă – yoga sau stretching (15 min)
Duminică – plimbare lentă, relaxare activă
Concluzie
Sarcopenia nu este inevitabilă. Deși masa musculară scade natural odată cu vârsta, putem încetini acest proces sau chiar îl putem inversa printr-un stil de viață activ și o alimentație adecvată.Exercițiile anaerobe sunt fundamentale, activitatea aerobă completează programul, iar exercițiile pentru echilibru asigură autonomia și mobilitatea.
Un program bine structurat poate reda vitalitatea, forța și încrederea în propriul corp, indiferent de vârstă.
