Semintele de chia - beneficii pentru sănătate

Interesul pentru chia, o sămânță străveche, a crescut dramatic în ultimii câțiva ani. Avocații Chia susțin că din cauza conținutului ridicat de fibre și acizi grași omega-3 al semințelor, poate face totul, de la scăderea inflamației și a colesterolului până la a ajuta la pierderea în greutate, stabilizează nivelul de glucoză din sânge și crește performanța la exerciții fizice. Se ridică aceste semințe mici de chia la reputația puternică pe care o au?

Ce este chia?

O rudă cu menta, numele botanic al chia este Salvia hispanica; face parte din familia Lamiaceae, diviziunea Spermatophyta. Chia este o plantă anuală care înflorește și produce flori mici albe sau violete care pot crește până la un metru în înălțime. Numele comun „chia”, derivat dintr-un cuvânt care înseamnă „uleios”, a fost dat de azteci și de locuitorii Americii de Sud și Centrale precolumbiene. Aceste populații foloseau chia ca aliment medicinal și de bază. Chia este cultivată în primul rând pentru semințele sale, care sunt bogate în alfa-acid linolenic (ALA) - (un acid gras omega-3), fibre, proteine, minerale și antioxidanți și nu conțin gluten. Semințele sunt mici (1 mm până la 2 mm), de formă ovală și pot fi negre, gri, albe sau gri sau albe cu pete negre.

Deoarece chia poate crește în medii aride, a fost în mod tradițional cultivată și consumată în America Centrală și de Sud. Astăzi, Argentina, Bolivia, Ecuador și Peru sunt cei mai importanți producători de chia. În ultimii câțiva ani, alții au intrat pe piața chia în creștere rapidă, inclusiv Australia și, cel mai recent, Statele Unite. Până la sfârșitul anului 2012, rata de creștere a produselor pe bază de chia era de 239%, iar valoarea industriei era estimată să ajungă la 1,1 miliarde USD până în 2020.

Istorie și utilizare tradițională

În vremurile precolumbiene, chia era cultivată la scară mare în Mesoamerica, acum America Centrală și sudul Mexicului, și apreciată pentru utilizările sale medicinale, culinare, artistice și religioase/culturale. Se credea că chia îmbunătățește tratamentele medicinale pentru nenumărate boli, cum ar fi obstrucțiile oculare, probleme respiratorii, obstetrică și afecțiuni gastrointestinale precum și diverse infecții.

Infuzii de semințe întregi de chia au fost incluse în diverse rețete medicinale și există dovezi că înainte de 1600 erau folosite și rădăcinile plantei de chia pentru a trata infecțiile respiratorii. După ce a început colonizarea spaniolă,cultivarea chia a scăzut dramatic. Cu toate acestea, statutul chia ca plantă medicinală a rămas neschimbată și supraviețuiește până în zilele noastre.

Utilizările culinare ale chia au fost la fel de diverse și au implicat utilizarea de semințe întregi, făină de semințe, mucilagii și ulei. Adesea procesată în același mod sau împreună cu porumbul, semințele de chia au fost prăjite, măcinate pentru a produce o făină numită chianpinolli, apoi integrată în tortilla, tamales și băuturi. Chianatoles, băuturi preparate cu făină de chia, au fost extrem de populare în secolul al XVI-lea și au fost parte a diferitelor evenimente și ceremonii culturale. După colonizare, a existat o trecere de la chianatoles la băuturile făcute cu semințe de chia întregi. Semințele au fost amestecate în apă aromată cu lămâie și zahăr sau sucuri; această utilizare predomină, iar băutura este numită agua de chia („apa chia”) și chia fresca.

În artă, uleiul de chia era o componentă a vopselelor corporale aztece și a fost, de asemenea, un ingredient de bază pentru lacuri și vopsele folosite pe vase de lut. Utilizările nonculinare ale uleiului de chia includ încorporarea în emolienți cosmetici, lacuri și unele vopsele.

Compoziția nutrienților

Semințele de chia sunt o sursă bogată de ALA, fibre, minerale și antioxidanți. Spre deosebire de semințele de in, care nu sunt complet digerabile în formă întreaga și trebuie să fie măcinate, semințele de chia pot fi consumate intacte fără a fi afectate digestia și absorbția nutrienților lor. Semințe de in întregi furnizează fibre ample, dar trec adesea prin organism nedigerate, lăsându-și omega-3 și antioxidanții neatinse. După conținutul caloric, semințele de chia sunt 53% grăsime, 35% carbohidrați și 12% proteine.

Acizi grași

Patruzeci și unu la sută din caloriile chia provin din acizi grași polinesaturați, 4% din acizi grași mononesaturați și 6,5% din acizi grași saturați.

Aportul dietetic de referință pentru ALA este de 1,6 g pe zi pentru bărbați şi 1,1 g pe zi pentru femei adulte. O lingură de semințe de chia furnizează 1,32 g ALA, respectând DRI recomandat pentru femei și care satisface aproape 83% din nevoile zilnice de ALA pentru bărbați.

Proteine

Chia conține 18 aminoacizi, inclusiv toți cei nouă amino-acizi esențiali.

Fibre

Fibrele insolubile sunt predominante în semințele de chia, ceea ce reprezintă aproximativ 87% din conținutul total de fibre. Se crede că conținutul ridicat de fibre și proprietățile antioxidante ale semințelor de chia protejează nivelul ridicat de PUFA pe care le conțin. Semințele de chia sunt hidrofile; atunci când sunt înmuiate în lichid, în jurul seminței se formează o capsulă gelatinoasă de mucilagiu. Fibrele solubile reprezintă aproximativ 13% din fibrele totale ale chia și este predominant în mucilagii. Mucilagiul Chia nu conțin pectină, în ciuda aspectului și consistenței sale asemănătoare gelului ;în schimb conţine lanţuri polizaharide de zaharuri neutre.

Dovezi pentru beneficiile pentru sănătate

Cel puțin nouă studii semnificative care examinează efectele semințelor de chia au fost publicate până în prezent. Aceste studii variază în multe aspecte, inclusiv tipul și durata intervenției, numărul de subiecți, demografia subiectului, condițiile de sănătate examinate și tipul și forma semințelor de chia folosite. Din cele nouă studii, unul a folosit numai semințe întregi, două nu au specificat, două au folosit atât întregi cât și semințe măcinate, numai trei semințe măcinate, iar unul a folosit ulei de seminţe de chia. Cel mai mare studiu controlat a avut 90 de participanți și a durat doar 12 săptămâni. Este discutabil din cauza duratei studiului pentru a determina efectele chia pe termen lung pentru sănătate. Cu toate acestea, există multe motive bazate pe dovezi care recomandă chia.

În continuare este un rezumat al dovezilor disponibile cu privire la efectele chia asupra rezultatelor sănătății umane, inclusiv cele referitoare la boli și afecțiuni specifice.

Pierderea în greutate și compoziția corpului

Un studiu controlat randomizat single-orb care a implicat 90 de adulți supraponderali și obezi a examinat suplimentarea zilnică cu chia și pierdere în greutate, compoziție corporală, tensiune arterială, niveluri de colesterol și markeri ai inflamației, inclusiv proteina C reactivă (CRP) și mai multe citokine inflamatorii. Subiecții au consumat fie 50 g semințe de chia întregi (25 g de două ori pe zi, furnizând 19 g fibre totale și 8,8 g ALA) sau placebo zilnic timp de 12 săptămâni. Placebo a fost comparabil în macronutrienți cu chia dar mai mic în fibre totale și nu conținea ALA. Nu au fost modificări semnificative în nicio măsură găsită, dar grupul chia a avut niveluri semnificativ mai mari în sânge de ALA (dar nu EPA sau DHA) comparativ cu grupul placebo.

Șaizeci și două de femei în postmenopauză supraponderale sau obeze au participat la un studiu controlat randomizat dublu-orb. Subiecții au consumat 25 g de semințe de chia întregi, semințe de chia măcinate sau placebo o dată pe zi timp de 10 săptămâni. Greutatea, compoziția corporală, tensiunea arterială, profilul lipidic, citokinele inflamatorii, CRP și metaboliții au fost măsurați înainte și după intervenție. Nu au fost raportate rezultate semnificative; în orice caz, nivelurile sanguine de ALA și EPA au crescut semnificativ (cu 58,4% și 38,6%,respectiv) în grupa chia măcinată dar nu în totalitate în grupele chia sau placebo. Acesta este unul dintre cele două studii care au efectuat în mod direct comparați ale efectelor semințelor de chia întregi și măcinate.

Diabetul de tip 2 și factorii de risc cardiovascular

Un studiu încrucișat single-orb a examinat efectul suplimentării cu semințe de chia marca Salba pe 20 de subiecți cu diabet de tip 2 . În studiile încrucișate, toți pacienții primesc toate tratamentele și acționează ca proprii subiecți de control. Timp de 12 săptămâni, subiecții au fost repartizați aleatoriu să consume atât un supliment și pâine făcută cu salba măcinată sau tărâțe de grâu. Doza de chiaa fost individualizată și a variat de la 33 g la 41 g pe zi; doza a fost calculată a fi la nivelul de 15 g la 1.000 kcal, pe baza necesarului energetic estimat al subiecților. Doza medie a fost de 37 g, oferind 7 g ALA. Pe parcursul studiului, subiecții și-au menținut medicamentele orale obișnuite, inclusiv hipoglicemiante, terapii hipolipemiante sau antihipertensive.

Comparativ cu faza de control, în care subiecții au mâncat pâine făcută cu tărâțe, cei care consumă pâine făcută cu chia au experimentat o aproape dublare a nivelurilor sanguine de ALA și EPA și aveu tensiunea arterială sistolică semnificativ mai scăzută; acesta din urmă a fost redusă cu 6,3 ± 4 mm Hg. Consumul semințelor de chia nu a avut efecte semnificative asupra colesterolului, trigliceridelor, DHA plasmatic, insulină a jeun sau nivelurile de glucoză a jeun sau greutatea corporală.

Sindromul metabolic

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, 67 de subiecți cu sindrom metabolic și-au redus aportul caloric cu 500 kcal/zi și au consumat fie o pudră placebo, fie un amestec de suplimente de 7 g de cactus nopal deshidratat (echivalent cu 100 g nedeshidratat), 4 g semințe de chia, 22 g ovăz și 32 g proteine din soia pentru opt săptămâni. Nu a fost specificat dacă semințele de chia au fost măcinate sau întregi. Toți subiecții au slăbit și au redus circumferința taliei; în orice caz, grupul cu suplimente a avut scăderi semnificativeîn trigliceride, CRP și arie mai mică de insulină sub curbă în comparație cu tratamentul de control. În comparație cu valoarea inițială, grupul cu suplimente a avut un procent semnificativ mai mic de subiecți cu intoleranță la glucoză.

Glicemie și sațietate postprandială

Un studiu încrucișat foarte mic, dublu-orb, a investigat efectele chia asupra glicemiei postprandiale și a sațietății la 11 adulți sănătoși, cu greutate normală. După un post de 10 până la 12 ore, subiecții au consumat o masă de probă de pâine albă, furnizând 50 g de carbohidrați disponibili, plus 0 g (tratament de control), scăzut (7 g), intermediar (15g), sau niveluri ridicate (24 g) de semințe de chia Salba măcinate. Glicemia și pofta de mâncare au fost măsurate la 15, 30, 45, 60, 90 și 120 de minute după masa de testare. Comparativ cu tratamentul de control, toate nivelurile de consum de Salba au scăzut semnificativ sub curbă și nivelurile scăzute de glucoză din sânge, deși acesta din urmă a atins aceste valori în momente diferite. Media concentrației de glucoză din sânge a fost de 21% pentru 7 g chia, 28% pentru 15 g chia și 41% pentru24 g chia.

Glicemia a fost semnificativ mai scăzută la 60 de minute și 45 de minute pentru fazele de 15 g și, respectiv, 7 g de chia. Pentru faza de 24 g chia, nivelurile de glucoză din sânge au fost semnificativ mai mici la măsurătorile de 60, 90 și 120 de minute.

Sațietatea

În timpul fazei de 24 g chia, subiecții au raportat evaluări semnificativ mai scăzute ale apetitului la 60, 90 și 120 de minute. Pe parcursul fazei de 15 g, pofta de mâncare a scăzut semnificativ la 90 și120 de minute, iar în timpul fazei de 7 g la 120 de minute după masă. Acest studiu sugerează că, pe măsură ce consumul de chia crește, la fel și efectul său de atenuare asupra glicemiei postprandiale. În timp ce aceste constatări par promițătoare, dimensiunea mică a eșantionului limitează gradul în care aceste rezultate pot fi generalizate. Autorii studiului notează că o scădere a glicemiei postprandială poate oferi o explicație pentru rezultatele anterioare, arătând o scădere a tensiunii arteriale sistolice și a markerilor inflamatori la subiecții cu diabet zaharat de tip 2.

Lipidele plasmatice

Într-o continuare a studiului din 2009 descris mai sus examinând chia și pierderea în greutate, s-au investigat efectul semințelor de chia măcinate asupra plasmei, EPA, acidului docosapentaenoic (DPA), și DHA. Timp de șapte săptămâni, 10 femei aflate în postmenopauză au consumat 25 g pe zi de chia măcinată, limitând în același timp uleiurile vegetale omega-6 și sursele marine de acizi grași, inclusiv pește, ulei de pește și fructe de mare. Subiecților li s-a permis să consume uleiuri de măsline și canola. Nu a fost și un grup de control; au fost comparate măsurătorile subiecților cu linia de bază. Lipidele plasmatice au fost evaluate la șase momente pe tot parcursul studiului. După șapte săptămâni, ALA și EPA au crescut semnificativ cu 138%, respectiv 30%, în timp ce modificările în DPA și DHA nu au fost semnificative. De remarcat, în mod semnificativ ALA mai mare a fost atins după doar o săptămână de consum de chia.

Beneficiile creșterii ALA - cercetările au arătat că chia este eficientă în creșterea nivelului sanguin de ALA și EPA. Modificarea acestor lipide în sânge este în prezent cea mai semnificativă contribuție a chia la sănătatea umană.

Raportul final al studiului Lyon Diet Heart Study prezintă date de la subiecții urmăriți timp de până la patru ani după un infarct miocardic inițial. Persoanele care consumă o dietă mediteraneană bogată în ALA au înregistrat rate mai scăzute de deces, spitalizare și probleme cardiace. Comparativ cu grupul de control, grupul care consuma dieta mediteraneană a avut niveluri sanguine semnificativ mai mari de ALA și EPA; pe când aportul de pește nu a fost diferit între grupuri, EPA mai mare s-a datorat probabil ingestiei mai mari de ALA .

În plus, creșterea ALA alimentară este asociată cu un risc redus de ateroscleroză, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare

Riscuri

Până în prezent nu s-au raportat reacții adverse cu privire la ingestia de chia și nu există interacțiuni cunoscute cu medicamente, alimente, ierburi sau suplimente. Cu toate acestea, există câteva potențiale riscuri de luat în considerare. Cercetările au demonstrat că ALA poate crește trigliceridele plasmatice sau agravează hipertrigliceridemia. Unele dovezi sugerează că aporturile mari de ALA pot crește riscul de (sau agravează) cancerul de prostată, deși mecanismul este necunoscut. Până când vor fi disponibile mai multe dovezi, bărbații diagnosticați cu (sau la un risc ridicat de) cancer de prostată ar trebui să evite consumul de cantități mari de semințe de chia și alte alimente bogate în ALA, cum ar fi semințele de in. Persoanele cu probleme la înghițire nu ar trebui să consume niciodată chia uscată fără a înmuia mai întâi bine semințele în lichid până când s-au hidratat complet. Pe măsură ce chia se extinde la contactul cu umiditatea ,există un risc potențial de obstrucție dacă semințele se extind în timp ce se află în interiorul esofagului fără lichid adecvat.

Dozare și utilizare culinară

Chia a fost folosită în siguranță în doze de până la 50 g pe zi până la 12 săptămâni. Cincizeci de grame de chia este egal cu 0,42 cești și poate fi ușor încorporată în mesele de zi cu zi.

Utilizările culinare ale semințelor de chia sunt limitate doar de imaginație. Pentru cine dorește să includă chia în dietă lor, există următoarele sugestii:

• Înmuiați semințele de chia în apă timp de aproximativ 10 minute; seminţele înmuiate au o textură gelatinoasă şi se amestecă bine cu alimente umede, cum ar fi iaurt, fulgi de ovăz, cereale cu lapte, salată de fructe și sos de roșii.

• Semințele uscate de chia pot fi adăugate direct la orice băutură dorită și pot fi folosite pentru a face o budincă; înmuiați 1⁄2 cană chia în 2 căni de lapte, adăugați miere sau sirop de arțar după gust lăsați să stea peste noapte.

• Produsele de copt pot fi îmbunătățite cu chia; până la 25% ulei sau rețetele de ou în prăjitură pot fi înlocuite cu semințe de chia înmuiate (gel de chia) fără a afecta greutatea, volumul sau gustul produsului final.

Dovezile emergente sugerează că chia poate ajuta la prelungirea sațietății, reducerea tensiunii arteriale, atenuarea glicemiei postprandiale și îmbunătățirea anumitor simptome asociate cu pruritul. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica capacitatea potențială a chia pentru a îmbunătăți și susține sănătatea umană. Ca sursă densă de ALA, chia are într-adevăr un rol de jucat în sănătatea cardiovasculară.

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0117p44.shtml

Semințele de chia - beneficii pentru sănătate