Super-alimente pentru sănătatea creierului

Consumul unora dintre aceste super-alimente poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a învățării de-a lungul vieții noastre.

Ce ar trebui să mâncăm pentru a ne menține creierul într-o formă maximă? Ceea ce este bun pentru restul corpului este bun și pentru creier. Scopul ar trebui să fie trecerea treptată spre o alimentație cu produse integrale, cât mai puțin procesate, în care ponderea alimentelor vegetale să fie net superioară celor animale, toate acestea fiind legate atât de o funcționare mai bună a creierului, cât și de un risc redus de boli cerebrale.

Alimentele pe bază de plante precum fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și (în unele cazuri) grăsimi sănătoase care vor susține activitatea creierului pe tot parcursul vieții.

În timp ce dieta generală contează cel mai mult, unele alimente pot da un plus de impuls funcționării creierului

Sfecla

„Sfecla este bogată în nitrați care ajută la creșterea fluxului de sânge către creier, ceea ce înseamnă că creierul nostru primește mai repede ceea ce are nevoie”, spune Nicole Stefanow, RDN, un dietetician din zona New York-ului. Se crede că nitrații din dietă (din alimente vegetale) pot chiar încetini declinul cognitiv și demența legate de vârstă.

„Sfecla conține, de asemenea, pigmenți bogați numiți betalaine, care le conferă culoarea lor roșu-rubin, reduc stresul oxidativ și inflamația și ajută la prevenirea îmbătrânirii premature a creierului și a bolilor neuro-degenerative precum Alzheimer și boala Parkinson”, adaugă Stefanow.

Semințele de dovleac

Cu toate că multe alte nuci și semințe tind să primească mai multă atenție, semințele de dovleac sunt ca niște generatoare de energie pentru creierul nostru. Sunt pline de zinc – sunt cea mai bună sursă vegetală a acestui mineral, cu 14% din valoarea zilnică recomandată per 28 g – care joacă un rol important în sănătatea creierului.

Nivelurile scăzute de zinc au fost legate atât de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, cât și de afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi schizofrenia. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine B și magneziu, care pot juca un rol în cogniție și starea de spirit.

Nucile

Toate nuciferele oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, dar nucile – care întâmplător arată un pic ca un creier – sunt unele dintre cele mai bune pentru materia ta cenușie. Studiile au arătat o legătură între consumul obișnuit de nuci (aproximativ 15 grame pe zi) și o sănătate mai bună a creierului pe măsură ce îmbătrânim, de la îmbunătățirea performanței mentale la reducerea declinului cognitiv.„Ceea ce face nucile special este că conțin una dintre cele mai mari cantități dintr-un antioxidant puternic numit gamma tocoferol și, de asemenea, au o compoziție ridicată de acizi grași polinesaturați, inclusiv acid alfa linoleic”, spune Cheryl Mussatto, autoarea cărții "Creierul Hrănit". Studiile sugerează că conținutul ridicat de antioxidanți din nuci poate ajuta la contracararea declinului cognitiv legat de vârstă și la reducerea incidenței bolilor neuronale.

Ouăle

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină, un nutrient care joacă un rol pozitiv în îmbunătățirea funcției cognitive”, spune dieteticianul și expertul în sănătatea femeilor Lauren Manaker. „Împreună cu colina, gălbenușurile de ou conțin și un carotenoid numit luteină. Deși luteina a fost mult timp asociată cu sănătatea ochilor, cercetările au descoperit că poate juca un rol important și în cogniție.” Colina joacă un rol important în sănătatea creierului și în performanța cognitivă încă de la concepție și continuă să fie eficientă pe tot parcursul vieții, totuși se estimează că până la 90% dintre americani nu consumă suficientă colină. Majoritatea nutrienților benefici se găsesc în gălbenuș, așa că asigurați-vă că mâncați oul întreg!

Uleiul de măsline

O componentă importantă atât a dietei mediteraneene, care a fost legată de o mai bună sănătate a creierului, cât și a dietei MIND (un plan special conceput pentru a evita bolile degenerative ale bolii Alzheimer, inclusiv boala Alzheimer și demența), uleiul de măsline este unul dintre cele mai bune grăsimi pentru a-ți menține creierul sănătos. Cercetările au legat consumul de ulei de măsline de prevenirea afecțiunilor neurologice acute și cronice, inclusiv Parkinson, Alzheimer și accident vascular cerebral. „Este bogat în grăsimi mononesaturate, care pot reduce inflamația și acumularea plăcii [inclusiv în creier]”, spune nutriționistul culinar Laura M. Ali. „Și mai important, are un conținut ridicat de antioxidanți și fenol, care s-a propus pentru a reduce stresul oxidativ din creier – considerat a contribui major la declinul cognitiv.”

Peștele

O altă vedetă atât a dietei mediteraneene, cât și a dietei MIND, peștele se găsește în mod regulat în cercetări ca fiind legat de riscul redus de declin cognitiv. În timp ce mulți experți atribuie acest beneficiu conținutului de acizi grași omega-3 din peștele gras, cum ar fi somonul, o analiză sugerează că există beneficii pentru consumul de pește din alte motive decât conținutul de grăsimi. Ca și în cazul ouălor, aceste beneficii sunt observate pe toată durata vieții noastre. „Femeile însărcinate care au mâncat până la 12 uncii de fructe de mare pe săptămână au avut copii cu cogniție îmbunătățită, inclusiv scoruri de IQ mai mari”, spune Ali. „Cercetările au arătat, de asemenea, că „persoanele în vârstă sănătoase care mănâncă o singură masă din orice tip de fructe de mare pe săptămână, atâta timp cât sunt coapte sau fripte, au avut o creștere a volumului zonei creierului responsabilă de memorie și cunoaștere, ceea ce este important pentru reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer.”

Ce ar trebui să evitați

Anumite alimente ar putea împiedica puterea de stimulare a creierului din cadrul unei diete sănătoase.

Alimentele procesate

Dietele bogate în alimente procesate sunt legate de o mulțime de rezultate negative asupra sănătății, iar sănătatea creierului nu face excepție. Mai multe studii au corelat dietele occidentale, care tind să conțină o mulțime de alimente procesate, prăjite și fast-food, la tulburări cognitive și la scoruri mai slabe de memorie și de învățare. Pe de altă parte, atât dieta MIND, cât și dieta mediteraneană, care conțin puține (dacă există) alimente procesate și prăjite, sunt cunoscute a fi protectoare pentru creier. În plus, un consum mai mare de alimente procesate a fost asociat cu un risc crescut de accident vascular cerebral. Veștile bune? Industria alimentară a prins dorința noastră atât pentru comoditate, cât și pentru sănătate, și există o mulțime de alimente ambalate disponibile care sunt mai puțin procesate și care conțin nutrienți reali - trebuie doar să le căutați!

Băuturile îndulcite cu zahăr

Consumul alimentelor cu un conținut mare de zahăr a fost legat de boala Alzheimer, demență și scoruri cognitive mai scăzute. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, băuturile îndulcite cu zahăr reprezintă cea mai mare parte (aproximativ 25 la sută) din aportul de zahăr adăugat în dietele americane. Se recomandă ca femeile să-și limiteze aportul de zahăr adăugat la mai puțin de 24 g pe zi, iar bărbaților la mai puțin de 36 g pe zi. De exemplu, o cutie de suc de 350 g poate conține aproximativ 39 g de zahăr - mai mult decât limita recomandată atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Limonada, ceaiul cu gheață îndulcit, băuturile energizante, băuturile cu sucuri de fructe și alte băuturi îndulcite se pot adăuga rapid, de asemenea.

Carnea roșie

Probabil că nu este o surpriză că limitarea cărnii roșii poate însemna o sănătate mai bună a creierului. Ca și în cazul altor probleme de sănătate, atât riscul de accident vascular cerebral, cât și riscul de boli neurodegenerative precum demența și Alzheimer pot fi influențate de inflamație, precum și de aportul de grăsimi saturate. „Carnea roșie este bogată în grăsimi saturate, ceea ce poate duce la acumularea plăcii în creier”, notează Ali. Cercetările au arătat că oamenii care înlocuiesc carnea roșie din dieta lor au performanțe cognitive îmbunătățite , iar o alternativă ar fi schimbarea cărnii roșii cu pește, fasole sau tofu la unele mese.

Sursa:Eating Well. Special Edition 2022