Surse de vitamina C

​​​​​​​

​​​​​​​

Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.

Surse de vitamina C
17 decembrie 2022

Ia mai multă vitamina C !

Aici sunt 8 surse (care nu sunt portocale) din acest nutrient cheie

S-ar putea să iei vitamina C ca un lucru de la sine înțeles – este unul dintre acei mulți nutrienți de care cei mai mulți dintre noi uităm, dacă nu e iarnă și ne luptăm cu o răceală. Dar acest antioxidant crucial joacă un rol profund pe tot parcursul anului în sănătatea noastră. Unele dintre beneficiile sale cele mai importante sunt:

  • Articulații puternice, sănătoase. Vitamina C reglează sinteza colagenului proteic structural, implicat în construirea cartilajului articular - deosebit de important în timpul verii când drumețiile, ciclismul, alergarea, și alte activități pot pune presiune pe articulații. Studiile sugerează, de asemenea, că vitamina C îmbunătățește vindecarea țesuturilor moi și a leziunilor tendoanelor.
  • Piele strălucitoare. Rolul vitaminei C în producția de colagen, plus beneficiile sale antioxidante puternice, o face esențială pentru pielea sănătoasă, tinerească. Studiile arată că vitamina C ajută la diminuarea aspectului liniilor fine și a ridurilor, protejează pielea de deteriorarea radicalilor liberi, și favorizează vindecarea mai rapidă a rănilor.
  • Un sistem imunitar puternic. Vitamina C susține mai multe componente ale sistemului imunitar, iar studiile leagă deficiențele cu imunitatea afectată și susceptibilitatea mai mare la infecții. În plus, vitamina C poate ușura simptomele și poate scurta durata răcelii și a infecțiilor tractului respirator.
  • O inimă sănătoasă. Căldura de vară, umiditatea și exercițiile fizice pot avea o acțiune stresantă asupra inimii, care  poate însă fi menținută puternică cu vitamina C. Este legată cu niveluri sănătoase de colesterol și îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge, iar multe studii arată că un aport mare de vitamina C poate reduce riscul de deces din boli de inimă.
  • Protecţia ochilor. Vitamina C susține sănătatea vaselor de sânge din ochi și protejează împotriva daunelor importante ale UV- în special atunci când petreceți mai mult timp la soare. În plus, studiile sugerează că vitamina C scade riscul de a dezvolta cataractă și, atunci când este luată cu alți nutrienți esențiali, încetinește progresia degenerării maculare legate de vârstă (AMD) și pierderea acuității vizuale. 

 

Sună destul de important, nu? Din fericire pentru noi, mai multe alimente conțin doze importante din acest nutrient puternic. Aici sunt opt dintre cele mai bune - toate Dozele Zilnice Recomandate (DZR) se bazează pe recomandări din  ianuarie 2020 , actualizate la 90mg pentru adulți: 

1.Papaya 

*  O ceașcă, cuburi = 87 mg, DZR: 97 %

Sfaturi pentru consum: Presărați felii de papaya reci cu pudră de chili și suc proaspăt de lămâie; amestecați cuburile de papaya cu mure, baby-rucola, ulei de măsline și brânză feta mărunțită.

Pentru un smoothie tropical combinați piure de papaya cu cuburi de ananas și lapte de cocos.

2.Ardei galbeni

* O ceașcă, tocat = 274 mg, DZR: 304 %

Sfaturi de rețete: Sotați ardei galben, praz, și usturoi, apoi faceți un piure cu busuioc proaspăt pentru o alternativă colorată la sosul de roșii. 

Puneți pe grătar ardei galben înjumătățit apoi umpleți-i cu quinoa, fasole neagră, roșii tocate, și cuburi de avocado

Faceți un piure din ardei galben, roșii galbene, ceapă verde, castravete și cilantro pentru un gazpacho proaspăt, luminos.

3.Broccoli

* O ceașcă, gătit = 101mg, DZR: 112 %

Cum putem găti: Se taie broccoli în feliuțe subțiri, se ung cu ulei de măsline, se presară cu praf de usturoi și chimen, și se pun pe grătar până se înmoaie; sau se fierbe broccoli buchețele și ceapă galbenă în supă de legume, apoi se face piure cu lapte de cocos și se sevește rece pentru o supă cremoasă.

4.Pepene galben (Cantaloupe)

* O ceașcă, cubulețe = 58mg, DzR: 64 %

Puteți face o înghețată delicioasă din cuburi de pepene cu piersici proaspete și cimbru tocat, date la blendet și apoi puse în congelator sau aparatul de înghețată.

O salsa zemoasă poate fi preparată din pepene galben și ardei iute tocat, ardei gras roșu, ceapă roșie, cilantro, și suc de lime.

Putem de asemenea face un bol pentru micul dejun cu cubulețe de cantaloupe, afine, iaurt, și  granola.

5.Kiwi 

* Un kiwi mediu = 64mg, DZR: 71 %

Se poate pregăti un piure din  bucăți de kiwi și zeamă de lamâie până se omogenizează, se adaugă zmeură întreagă și se congelează în forme de înghețată. 

Amestecați felii de kiwi cu andive, mure și brânză de capră și asezonați cu o vinegretă de lămâie și busuioc.

Iar pentru un smoothie fructos de dimineață faceți un piure din kiwi cu banane congelate, baby spanac, căpșuni și semințe de chia.

6.Căpșuni

* O ceașcă, feliate = 98mg, DZR: 109 %

Asezonați căpșunile cu oțet balsamic, busuioc tocat, și piper negru măcinat grosier, și serviți cu o bucată de crème fraîche sau brânză mascarpone 

Scufundați căpșuni mari în ciocolată neagră topită și nuci zdrobite.

Pentru o băutură răcoritoare se amestecă căpșuni piure cu suc de lămâie, miere, cuburi de gheață și frunze de mentă.

7.Roșii Cherry

* O ceașcă = 19mg, DZR: 29 %

Așezați roșiile cherry pe frigărui de crengușe de rozmarin și dați la grătar până sunt fragede.

Se poate face o salată Caprese cu roșii cherry întregi, frunze de busuioc, ulei de măsline și brânză mozzarella proaspătă.

Se toacă grosier roșiile cherry și se călesc ușor cu ardei galbeni tăiați cubulețe, baby spanac, ceapă roșie și cimbru tocat și se amestecă cu paste pentru o alternativă proaspătă la sosul de paste.

8.Kale

* O ceașcă, tocat = 80mg, DZR: 89 %

Frunzele întregi de kale se stropesc cu ulei de măsline, se presară cu sare de mare, și se pun pe grătar până sunt crocante.

Se toacă fin baby kale și se amestecă cu boabe de porumb, dovlecei la grătar, ceapă roșie, cuburi de avocado, și brânză  mărunțită.

Combinați kale, mazăre verde, busuioc, semințe de dovleac, usturoi, și ulei de măsline într-un blender și obțineți un pesto cremos.

Salată de ardei la grătar cu fasole neagră și avocado

 

450 g.  ardei  dulci 

1 ceapă roșie medie, feliată în inele groase 

1 conservă medie de fasole neagră fără sare adăugată, scursă și clătită

1 avocado, cuburi

½ cană coriandru proaspăt tocat

1 lingură suc proaspăt de lămâie

1 lingură ulei de măsline

1 lingură sare 

Piper negru după gust

 

1. Preîncălziți grătarul la mediu-mare. Grilați ardeiul dulce și rondele de ceapă roșie pe toate părțile până când apar urme de grătar, aproximativ 2 minute pe fiecare parte. Transferați pe farfurie și lăsați să se răcească. Tocați ardeii și ceapa în cuburi mici.

2. Combinați fasolea, avocado, coriandrul, ardeii dulci și ceapa roșie într-un bol de salată și se amestecați cu suc de lămâie, ulei, sare și piper.

Poftă bună!

 

Sursa : Better Nutrition 2020/08

Articole din această categorie

30 ianuarie 2024
15 noiembrie 2023