Zincul - avem destul din acest element atât de necesar?

Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.

Rolul zincului într-o dietă sănătoasă și modul în care ne putem asigura că menținem nivelurile optime ale acestuia

Zincul este un oligoelement esențial găsit în tot corpul uman. Deși avem nevoie doar de cantități mici din acest element, el este cel mai abundent mineral din corpurile noastre după fier. Ca oameni, avem nevoie de o aprovizionare regulată cu zinc prin intermediul alimentației pentru a rămâne sănătoși.

Cum ne ajută zincul corpul?

Zincul este necesar pentru multe procese diferite din corpul uman. Zincul susține reacțiile chimice care ne ajută să transformăm hrana noastră în energie, cunoscută sub numele de metabolism, accelerînd peste 50 de reacții metabolice diferite în organism.

Zincul reglează, de asemenea, expresia genelor, adică atunci când ADN-ul nostru este convertit în instrucțiuni pentru a ghida formarea proteinelor care alcătuiesc aproape fiecare parte a ţesuturilor și fluidelor corpului nostru.

În plus, zincul susține sistemul nostru imunitar, care este armata noastră de celule și mecanisme de apărare necesare pentru a lupta împotriva bacteriilor și virusurilor care pot duce la infecție.

În timpul sarcinii și a vieții timpurii, zincul este important pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea corespunzătoare. Zincul a fost, de asemenea, legat de a ajuta rănile să se vindece, precum și sentimentul nostru de miros și gust.

În Marea Britanie, se recomandă ca femeile să aibe un aport de 7mg și bărbații de 9.5mg de zinc în fiecare zi.

Zincul nu poate fi stocat în corpul uman și este în mod constant pierdut prin materiile fecale, pielea, părul și materialul seminal la bărbați. Aprovizionarea zilnică cu zinc prin intermediul alimentelor pe care le mâncăm este, prin urmare, esențială. 

Care sunt semnele deficitului de zinc?

Deficiența de zinc poate duce la deficiențe de creștere, maturizare sexuală întârziată în timpul adolescenței și impotență masculină. Deficitul de zinc poate duce, de asemenea, la căderea părului, întârzieiri în vindecarea rănilor și leziuni ale pielii sau dermatită. Alte semne pot include pierderea gustului, scădere în greutate, diaree și imunitate afectată, fapt care duce la susceptibilitate crescută la boli precum răceala și gripa. Daca ați observat oricare dintre aceste simptome, vizitați-vă medicul pentru a identifica dacă aveți o deficiență. Fiți conștient că aceste simptome pot avea cauze subiacente alternative care ar putea trebui identificate.

Au veganii un risc mai mare de deficiență de zinc ?

Cercetările nu sunt consecvente dacă veganii sunt mai expuși riscului unui deficit de zinc. Sunt două motive pentru care se crede că veganii ar fii mai expuși riscului:

1. Alimentele vegetale nu oferă cantități mari de zinc în comparație cuproduse animale.

2. Biodisponibilitatea plantelor ca surse de zinc este afectată din cauza prezenței fitaților care se leagă cu zincul și reduc absorbția lui în tractul gastrointestinal. Din aceste motive, s-a sugerat că veganii și vegetarienii necesită până la 50 % mai mult zinc în dieta lor. În contrast cu aceasta, alte studii, inclusiv o meta-analiză din 2013, raportează că veganii au doar niveluri ușor mai scăzute de zinc în sângele lor în comparație cu omnivorii, care poate să nu fie semnificaţie de ordin clinic.

Indiferent de ce dietă urmați, este important să vă asigurați că includeți surse de zinc care respectă aportul recomandat. Dietele vegane echilibrate sunt legate de reducerea multor boli metabolice şi cronice, şi deşi există câteva minerale, inclusiv zinc, care sunt mai puțin abundente în plante, diete vegane bine planificate vor furniza tot zincul pe care îl avem nevoie fără a fi nevoie să apelăm la produse animale.

Care sunt cele mai bune surse de zinc pentru vegani?

În mod interesant, proteinele pot crește absorbția de zinc și, astfel, alimentele vegetale bogate în proteine sunt alegeri bune. Zincul se găsește în stratul exterior al cerealelor și, prin urmare, este îndepărtat atunci când ele sunt rafinate și prelucrate în soiuri albe. Acesta este un motiv bun pentru a alege paste integrale, pâine integrală și orez brun în defavoarea omologilor lor albi.

Surse vegetale de zinc

Fulgii de drojdie nutrițională fortificați conțin 6mg zinc într-o lingură. Puteți presăra peste paste la următoara masă, și dacă folosiți paste de grâu integral aveți și un plus 2.2 mg de zincper porție.

Seminţe. Doar 2 linguri de semințe de dovleac și 2 linguri de semințe de floarea soarelui presărate peste micul dejun vă oferă 3.5mg de zinc. Se adaugă o mână de nuci de caju pentru o suplimentare de 1.8mg.

Tempeh este un produs de soia fermentat și este un mare plus la orice dietă pentru proteine, precum și 1.8mg de zinc la 100g.

Quinoa şi orez brun. Dacă vă bucurați de quinoa sau feluri de mâncare alături de orez brun,  veți obține 1.6mg de zinc cu fiecare masă.

Alte surse de zinc includ pâine integrală, cușcuș, semințe de susan, fasole, arahide, ovăz, semințe de cânepă, pastă miso, spanac, năut, linte, ciuperci, nuci și tofu.

După cum puteți vedea, există multe alimente vegetale care furnizează zinc, iar acestea sunt alimente care sunt consumate în mod obișnuit în diete integrale, pe bază de plante. Dacă urmați o dieta vegană, trecerea la alimente integrale pe bază de plante limitând alimentele procesate, va sprijini aportul de nutrienți vitali, cum ar fi zincul.

Ar trebui să luăm suplimente?

Suplimentarea cu zinc nu este necesară pentru populația vegană sănătoasă, deoarece cerințele noastre pot fi îndeplinite printr-o dietă echilibrată pe bază de plante. Suplimentarea nu este lipsită de riscuri și prea mult zinc poate duce la dureri abdominale și tulburări gastrointestinale, inclusiv boală și diaree, dureri de cap, amețeli, letargie și anemie.

Dacă aportul de zinc este susținut la un nivel care este prea mare, poate duce la reducerea funcției imunitare, la creșterea riscului cardiovascular, precum și la afectarea enzimelor eliberate din pancreas care sunt necesare pentru a descompune alimentele. Aveți nevoie de  suplimente doar dacă se constată că aveți o deficiență de zinc, sau sunteți sfătuiți de către un profesionist de sănătate calificat. Între timp, bucurați-vă de mai multe alimente vegetale întregi în dietă pentru a rămâne sănătoși și a optimiza aportul de zinc.

Sursa: Vegan Food and Living, sept 2022

Articole din această categorie