Cu ce putem înlocui carnea în alimentație
Pagină web realizată în program pentru crearea site-uri, WebWave.
Dacă încetăm să consumăm carne pe termen lung, avem nevoie să o înlocuim cu altceva pentru a nu pierde o sursă importantă de aminoacizi, fier și chiar vitamina B12. Deci, cum o facem? Ce poate funcționa ca un înlocuitor eficient? Care legume și leguminoase valoroase le putem alege?
Ce să mănâncăm în loc de carne? Cum să înlocuim sănătos proteinele animale? Ce fel de legume conțin și proteine?
Este ideal să avem o dietă cât mai variată și să combinăm diferite alimente împreună. Trebuie să nu uităm că dacă cineva nu mănâncă carne, este necesar să asigure organismului suficient fier, vitamina D, vitamina B12 (care, în afară de produse pe bază de animale, se găsește numai în drojdie), și vitamina A, nutrienți care pot avea un apor insuficient. Se recomandă combinarea cerealelor și a proteinelor (cum ar fi leguminoasele), așa cum este tipic în bucataria indiana, de exemplu. Dacă mânânci atât leguminoase cât și cereale într-o singură zi, chiar și separat, organismul tău se va descurca cu siguranță bine.
Deci, ce ar trebui să mănâncăm în loc de carne?
Leguminoase: linte, fasole, mazăre și năut
Dintre alimentele cu care, fără îndoială, vegetarienii și veganii înlocuiesc carnea sunt leguminoasele. Nu numai că conțin proteine, dar de asemenea zaharide, fibre, vitamine (în specialcele din grupa B) și o varietate de minerale, în primul rând fosfor, magneziu, fier și calciu. Consumul pe termen lung poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge. Pe scurt, sunt comori cu tot ce avem nevoie și datorită varietății lor și numeroaselor posibilități delicioase în care le putem găti!
Leguminoase – o sursă minunată de proteine pentru vegani și vegetarieni deopotrivă.
Ce fel de leguminoase există? De ce sunt leguminoasele atât de benefice?
Pe lângă faptul că leguminoasele sunt importante din punct de vedere nutrițional, sunt potrivite și pentru diabetici - întrucât leguminoasele au un indice glicemic scăzut, acestea scad zahărul din sânge. Nu trebuie consumate crude, deoarece au o piele destul de durac are este greu de digerat şi sunt destul de tari – în afară, poate, de mazărea proaspătă dintr-o păstaie. Și dacă doriți să evitați gazele nedorite, este bine să le înmuiați cu o zi înainte.
Unele dintre cele mai cunoscute leguminoase care fac parte din majoritatea dietelor sunt mazărea, soia, fasolea, lintea, și năutul.
Soia
Unii oameni sunt suspicioși față de soia și au numit-o alergen. Cu toate acestea, conţine proteine comparabile cu cele găsite în alimentele de origine animală, iar consumul pe termen lung poate de asemenea scade nivelul de colesterol. Se poate consuma în multe forme - tofu, tempeh, texturat de soia, lapte de soia sau iaurt.
Cereale
Sunt recomandate cele integrale, deoarece conțin mai multe fibre, proteine și fier decât cele mai procesate. Ele sunt o parte foarte importantă din orice dieta vegană și vegetariană, dar trebuie să fii cu ochii pe cât de mult mănânci din ele – sunt bogate în calorii și e bine să fie consumate împreună cu legume. Acest grup conține fulgi de ovăz, porumb și orez; pot fi consumate sub formă de pâine, piure, clătite sau tortilla, cât și celeale pentru micul dejun.
Quinoa
Vei găsi multe tipuri de quinoa în magazine – albă, neagră, roșie sau combinații ale acestora. Sunt practic semințe și, spre deosebire de cereale, conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul nostru are nevoie. Se poate pregăti repede, se gătește pentru aproximativ 15 minute și aroma este foarte interesantă și atractivă. O poți folosi în diverse amestecuri cu legume și leguminoase, preparând mese complexe și echilibrate nutrițional.
Nuci
Nucile oferă organismului nu numai proteine, dar și fibre și grăsimi. Doza zilnică recomandată este de 30 g, căci deși nucile sunt sănătoase, sunt, de asemenea, destul de bogate în calorii. Dacă le prăjești la cuptor și chiar adăugi câteva condimente (sare, boia de ardei, piper sau alte ierburi), vor fi și mai gustoase. Acest lucru se aplică nu numai la migdale, dar și la alune, arahide și nuci.
Semințe
Pot fi consumate crude, prăjite și sărate, adăugate la musli, iaurt, salate sau amestecuri de legume. Toate conțin nu numai proteine, dar de asemenea și grăsimi nesaturate. Varietatea de a alege este mare aici. Cel mai adesea întâlnim semințele de dovleac sau de floarea soarelui, in sau cânepă și, nu în ultimul rând, semințele de chia foarte populare.
Lapte și ouă
Veganii nu le mănâncă, dar fac parte din dieta lacto-ovo-vegetariană. Atât laptele, cât și ouăle sunt surse grozave de proteine. În ceea ce privește laptele, nu trebuie să vă mulțumiți doar cu lapte de vacă - există câteva alternative interesante, cum ar fi laptele de capră sau de oaie. Ouăle sunt, de asemenea, surse de vitamine B12 și D, pe care trebuie să le primească veganii în dieta lor prin alte mijloace pentru a evita deficitul de aceste vitamine.
Ciuperci, vinete şi conopidă
Nu pot înlocui carnea din punct de vedere al conținutului, dar pot fi folosite ca înlocuitori de carne la gătit datorită structurii lor. Funcționează bine pentru amestecuri coapte, la grătar, tartine, sotate sau în curry, și conțin un volum mare de fibre, minerale și vitamine.
Despre surse vegetale de proteine am mai scris aici.
Cu ce se poate înlocui carnea?
Texturatele de soia
Este cea mai răspândită sursă de proteine pe bază de plante. Se poate găsi sub formă de granule, fâșii sau felii. Bucătarilor le-a luat ceva timp învștând să le prepare și un mit prevalează până astăzi că nu sunt foarte gustoase. Cu toate acestea, ca să le gătiți corect, stoarceți toată apa în plus și adăugați niște condimente pentru o masă încântătoare.
Tofu
Tofu este un produs din soia care face parte din multe tipuri de rețete și alte produse. Uneori chiar nu vei recunoaște că este tofu, pentru că metodele de producție de astăzi sunt foarte sofisticate. Îl vei găsi sub formă naturală ,sărată, marinată, afumată sau condimentată cu ierburi.
Poate fi folosit la tartine sau la copt (pentru a înlocui brânza), sau felii asemănătoare fripturii. Varianta nesărată poate fi folosită la un delicios cheesecake de post.
Tempeh
Produs din boabe de soia fermentate, tempeh este o sursă excelentă de proteine și poate fi găsit în formă naturală, soiuri aromate, afumate sau prăjite.Poate înlocui în mod sănătos carnea din mâncărurile cu legume sau amestecurile cu cereale.
Seitan
Este gluten pur de grâu într-o formă pe organismul o poate digera cu ușurință – cu siguranță mai bine decât cel mai convențional amestec de gluten și amidon pe care le găsim în pâine. Deci, dacă nu suferiți de alergie sau intoleranță la gluten, încercați! Aroma este aproape de cea de carne sau de ciuperci.
Încercați câteva rețete delicioase fără carne, care pot deveni de fiecare zi în alimentația oricui este doritor de o dietă mai sănătoasă.
Hummus
Poate fi achiziționat în aproape orice magazin și în diferite arome și formate, dar este ușor de pregătit chiar și acasă – nu e nimic greu în privința asta!
Vei avea nevoie de:
• 1 cană sau o cutie de năut fiert
• Ulei de măsline
• Pastă de susan Tahini
• 2-3 linguri de suc de lămâie
• 2 căței de usturoi măcinați
• Sare și piper după gust
• Coriandru proaspăt (opțional)
Se strecoară năutul și se mixează împreună cu uleiul pentru a ajunge la consistența dorită. După aceea se adaugă tahini, sucul de lămâie, usturoiul zdrobit și sare după gust. Înainte de servire, puteți stropi puțin ulei de măsline și presăra coriandru deasupra, ca merge de minune cu hummus. Se poate întinde pe pâine, folosi ca parte a unui fel principal sau combinat cu legume sau pâine pita. Hummus este, de asemenea, deosebit de delicios cu ceapă prajită.
Supă de fasole cu tofu
Vei avea nevoie de:
• 2 conserve de fasole albă
• 1 lingură de cimbru
• 1 ardei iute
• 2 linguri de făină (poate fi făină de orez)
• 1 pachet de tofu afumat
• 3 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă mare
• 1 ardei roșu
• Sare, piper, boia dulce măcinată, boia de ardei iute măcinată
Taie ceapa cubulețe și pune-o la prăjit în ulei într-o tigaie, adaugă făina și călește puțin. Odata ce făina devine roz, adaugă boia măcinată și aproximativ 1 l apă, și pune la fiert. Între timp, taie ardeii în fâșii fine și tofu-ul în cuburi. În cele din urmă, adăugă fasolea, boiaua și tofu până la fierbere și completează cu sare, piper și cimbru. Serviți cu pâine.
Curry de linte
Vei avea nevoie de:
• 3 căni de linte
• 2 conserve de piure de roșii
• 1 conservă de lapte de cocos
• 1 ceapă mare
• 3 căței de usturoi
• 3 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de ghimbir măcinat
• 4 linguri de pastă de curry roșie
• 2 linguri de turmeric
• 2 linguri de zahăr
• Sare, piper, oregano proaspăt
Spălați lintea și înmuiați-o pt vreo două ore. Începeți să prăjiți ceapa tăiată cubulețe într-o tigaie împreună cu usturoiul tăiat felii și adăugați ghimbir, pastă de curry, zahăr și turmeric. Când amestecul este cald, adăugați roșiile piure și lintea și gătiți pentru cam o oră, până lintea s-a înmuiat. La final, se adaugă laptele de nucă de cocos și sare și se ornează cu oregano proaspăt. Serviți cu orez.
Fasole albă în vin cu cimbru
4 porții, timp de preparare 15 min
Această rețetă este o delicatesă absolută. Dacă ai fasolea este pre-gătită, veți avea nevoie de doar 15 minute pentru a o face.
Ingrediente:
• 4 linguri ulei de măsline
• 1 ceapă
• 700 g fasole fiartă
• 5 căței de usturoi
• 300 ml / 1,2 căni de vin alb
• Cimbru proaspăt
• Sare și piper
Punem ulei de măsline într-o tigaie și adăugăm ceapa tocată ușor și usturoiul. Se prăjește până devin aurii. Adăugăm fasolea albă fiartă, cimbrul și vinul alb la tigaie. După ce vinul se evaporă și scade, asezonăm fasolea cu sare și piper proaspăt.
Poftă bună !
Sursa My Herbs Magazine issue 20
Articole din această categorie
